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Alexander Biereder

Ende gut, alles gut. Mein dritter Anlauf beim Ironman 70.3 St. Pölten.

IM70.3 St.Pölten CheckIn

“Eigentlich” fühlte ich mich noch nicht wirklich bereit und zwei Wochen vor dem Start des IM70.3 in St. Pölten schauten Andrea und ich, ob denn noch Zimmer in der Nähe des Startes frei wären. Falls ja, so vereinbarte ich mit Andrea, dann melde ich mich zum Start an. Eine sichere Bank dachte ich mir, da wir bei den letzten beiden Teilnahmen Monate zuvor schon keine Unterkunft mehr fanden und teils eine weite Anreise in Kauf nehmen mussten. Denkste. Es dürften ein paar Starter abgesprungen sein und wir bekamen sogar im “official Ironman Hotel”, im Cityhotel D&C, keine 4km vom Renngeschehen entfernt, ein Zimmer. Unsere bis heute luxuriöseste “Absteige” bei einem Bewerb. Nun ja. So ein Mist. Obwohl, eigentlich auch nicht. Ich war froh. Ich habe 7 Monate trainiert und war vermutlich nur nervös. Sonst plane ich die Wettkämpfe ein Jahr im voraus und melde mich auch zeitig an. Diesmal ist alles a bisserl anders.

Raceday. Um 4:15 läutet der Wecker. Kurz nachdem ich endlich eingeschlafen war, weil ich mir wieder mal viel zu viel Zucker nach dem Abendessen gegönnt hatte, konnte ich nicht gut schlafen. Und wegen dem Sonnenbrand, den ich mir diesmal sicherheitshalber gleich am Anreisetag abholte, damit ich am Renntag gegenüber der Sonne resistenter bin. So zumindest die Theorie und der offizielle Plan. ;) Eine kurze Dusche, den Rennchip um die Fußfessel geklettet und dann mit meinem vorbereiteten Frühstück (35g Morgenstund, 5g Leinsamen, 10g Sportmüsli, 3g Macca und etwas “Magic-Kakao” für die Seele) gehen wir in den Frühstückssaal. Volles Haus um 4:30. Wahnsinn. Und die ganzen Profis um mich herum. Rüdi Wild, Anja Beranek, Eva Wutti, Thomas Steger, … . Schon beim Frühstück bekomme ich Gänsehaut und es kommen mir die Tränen, vor Freude, weil ich das so erleben darf. Emotionen pur. Und nicht das schlechteste Zeichen, würde ich meinen. :)

Nach etwas Hektik bei der Abrechnung und einer stauenden Anreise zum Veranstaltungsgelände geht’s dann auch schon in die Wechselzone. Reifendruck kontrollieren, den richtigen Gang einlegen, das Rad mit den kühlen Trinkflaschen bestücken (es soll ja ein heißer Tag werden), den Riegel und die Gels verstauen. Dann noch ein letzter Kontrollgang zu den Wechselsäcken “bike” und “run” ob alles an seinem Platz ist, den Weg nochmals einstudieren und dann geht es auch schon in Richtung Toilette. Ein letztes Mal. Die Nerven sind angespannt. Die Schlangen vor den ToiToi’s endlos scheinend. Aber, es muss sein. Zusätzliche Anspannung macht sich durch die Wartezeit breit. Ich starte bereits in der ersten Welle, gleich nach den Profis, um 7:15. Das einschwimmen geht sich leider nicht mehr aus. Dafür sitzt alles und die Vorfreude steigt und steigt. Hier und da treffe ich Freunde und Bekannte. Man(n) wünscht sich Glück und gutes Gelingen. Ein fairer Sport. Zumindest vor dem Start. Nach dem Profistart stehe ich auch schon in der Schlange zum “Rolling-Start” in der ersten Welle. Unter 30 Minuten habe ich angegeben. Das scheint mir realistisch, reihe mich diesmal aber sicherheitshalber etwas weiter hinten ein, da ich in Zell in vorderster Reihe startend doch einige Prügel von den schnelleren Schwimmern einstecken musste. Zu weit hinten, wie sich später herausstellen sollte.

Endlich. Der Startschuss. Besser gesagt, die Start-Quietsche-Hupe. ;) Gemächlich bewege ich mich Richtung Start und sehe die ersten “Arschbomben” der schnellsten Schwimmer. Meine Güte, denke ich mir. Nein, ich mache einen sauberen Start vom Steg mit einem ordentlichem Köpfler, obwohl ich das nicht geübt habe. Normalerweise starte ich aus dem Wasser. Diesmal vom Steg. Es klappt aber gut und ich schwimme los. Ich mache Druck und merke schnell, das ich Schwimmer um Schwimmer überhole und sich immer mehr Athleten in meinem Sog einfinden. Ständig berührt mich wer von hinten, was mir Mut macht, und ich Tempo mache… Boje fixieren, Richtung einschlagen und dann wieder Tempo machen. Ein paar Züge in guter Wasserlage, bevor die Richtung mit einem Blick nach der nächsten Richtungsboje kontrolliert, und der Kurs wieder korrigiert wird. Ziele stecken, dafür arbeiten, kontrollieren, korrigieren, weiter zum Ziel hin arbeiten. Wie im echten Leben. Ziele erreichen. So klappt das, denke ich mir während dem Schwimme und hab schon jetzt a Freude im Kopf. :)

Nach ca. 1.000m folgt der Ausstieg und der Landgang zum zweiten See, in dem die restlichen IM70.3 St.Pölten 2018 swim900m geschwommen werden. Ich sehe Andrea, höre Freunde und freue mich über jeden einzelnen Zuruf der Fans. Es läuft ganz gut, denke ich mir in diesem Moment. Der Sprung in den zweiten See klappt auch wunderbar und die Brille bleibt an Ort und Stelle und ich kann schnell wieder Tempo machen. Zwischenzeitlich verliere ich etwas die Konzentration, bleibe aber trotzdem am Drücker und schaffe am Ende eine für mich zufrieden stellende Zeit von 30:54 inklusive Landgang, der immerhin 1:14 in Anspruch nimmt. 29:40 für die 1.900m sind ok. Keine Glanzleistung, aber ich bin zufrieden, zumal mein Neopren sich mittlerweile wirklich in seine Einzelteile auflöst und von Beginn an viel Wasser durch die ganzen Löcher einströmt. Am Vortag konnte ich beim Neotestschwimmen einen neuen Anzug testen und war vollkommen fasziniert von der Leichtigkeit dieser neuen Neoprenanzüge und wie gut so ein Teil passen kann. Naja, das wird eine meiner nächsten Investitionen werden. Ein neuer Neo. Dann wird’s noch interessanter! ;)

Raus aus dem Wasser geht’s in Richtung T1, die erste Wechselzone, rauf auf’s Rad.IM70.3 St.Pölten 2018 T2-bike Neo Ausziehen, Helm, Brille, Nummernband und Schuhe anziehen, zum Rad laufen, aus der Wechselzone laufen… es klappt alles wie am Schnürchen. Auf dem Rad sitzend freue ich mich auch schon auf das erste Teilstück. Die S33. Rund 25km geht’s auf der gesperrten Autobahn in Richtung Traismauer, mit stetig leichtem Gefälle, diesmal aber doch nicht ganz leichtem Seiten-/Gegenwind. Ich mache Druck am Pedal und freue mich, das ich die geplanten 210 bis 220W treten kann. Gefühlt fliege ich. Bis der nächste “Zug” kommt und mich wieder ein paar Athleten in Reih und Glied überholen. Ich mache mein Rennen und gebe mich der Versuchung nicht hin, obwohl es mich viele Körner und auch einige Minuten Zeit kostet, alleine den Kopf in den Wind halten zu müssen. Ich bleibe fair. Ehrlichkeit und Fairness ist mir ein wichtiger Wert. Das lebe ich auch im Sport. Runter von der S33 geht’s in die Wachau. Unglaublich schön ist’s hier und das Wetter lädt ein, zwischendurch auch mal die Gegend zu genießen. Ich bin unendlich dankbar, dass ich das so erleben darf und diese Schönheit macht mir auch die Qualen und das Brennen in den Oberschenkeln gleich um so vieles leichter. Drücken Alexander, muss ich mich zwischendurch immer wieder daran erinnern, das ich ja im Wettkampf bin und es fühlt sich gut an. Der Druck stimmt. Ich fahre konstant an der Grenze meiner Ausdauerleistung und fahre erstmals eine Mitteldistanz mit Wattmesser im Blickfeld und Puls an der Grenze zur Schwelle. 230W sollte ich laut “Labor” (Laktattest) dauerhaft treten können. Außentemperatur, Vorbelastung, Sitzposition, Aufregung, uvm. das noch auf den Körper einwirkt lassen mich am heutigen Tage “nur” 214W NP treten, womit ich aber unterm Strich sehr zufrieden bin, wenn auch ich deutlich mehr Power haben möchte. ABER: man darf zwischendurch auch mal zufrieden sein und dass der gewünschte Endzustand noch nicht erreicht ist, hält meine Motivation hoch, weiter an mir zu arbeiten und erlaube mir dadurch in Zukunft noch mehr Spaß auf dem Rad haben zu dürfen. :P

Nach dem ersten Anstieg kommt meine stärkste Phase. Die Abfahrt. Da mache ich wieder Plätze gut, bevor es entlang der Donau bis km 60 zum nächsten Anstieg geht. “Risin’ high” von den H-Blockx und “smooth criminal” von Michael Jackson gehen mir durch den Kopf. Ich will Spaß, ich hab Spaß! Leicht abschüssig, Rückenwind und km 60 nach einer Stunde und 39 Minuten. BAMM! Ein gutes Gefühl. Andrea flüsterte mir vor dem Start noch zu, das ich heute 30′ schwimme, zwei Stunden 30 Minuten am Rad unterwegs bin und eine Stunde 30 Minute laufe. Eine Traumvorstellung. In diesem Moment bin ich dem Traum unglaublich nahe. Bisher etwas mehr als 36km/h Schnitt. Ich bekomm Gänsehaut vor Freude. Und das, obwohl ich über weite Strecken ganz alleine unterwegs war, und mich trotz der verlockenden Einladungen einiger Gruppen, die an mir vorbeigezogen sind, nicht hingegeben habe und meine Watt konstant treten konnte.

Wäre da nicht noch dieser Anstieg von Aggsbach nach Gansbach. 8km lang, 350 Höhenmeter zu überwinden und als wäre das nicht genug, heute obendrein mit ziemlich fiesem Gegenwind. Muss so sein. Den anderen bleibt’s auch ned erspart und so kämpfe ich mich hoch. Diesmal überholen mich nur wenige, weil am Berg das Gruppenfahren ja auch nix hilft. Oben angekommen lasse ich einen Jubelschrei los und düse ab km 67 bergab in Richtung T2. Ein kurzer, wirklich gemeiner Anstieg trennt mich noch vor dem abschließenden Halbmarathon. Mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 36,45km/h geht’s nach St. Pölten. Gute Reisegeschwindigkeit. Macht Lust auf mehr. :)IM70.3 St.Pölten 2018 T2

Zwei Stunden, 37 Minuten und 19 Sekunden benötige ich dieses mal für die Radstrecke. Ganz gut. Aber noch nicht ganz meinen Vorstellungen entsprechend. Wer Tipps für mich hat, wie ich die 2,5 Stunden auf der Strecke knacken kann, mit fairen Mitteln versteht sich… you’re welcome! ;)

Knapp drei Stunden und 15 Minuten habe ich auf der Uhr. Wie geil?! Schaffe ich womöglich die vier Stunden und 45 Minuten Marke?! 2015 bin ich 1:29 gelaufen. Es scheint mir nicht unrealistisch. Doch dieses Mal ist’s doch um einige Grad wärmer. Hitze, mit der ich als nicht gerade südländischer Typ, leider so meine Probleme habe. Dazu kommt eine sehr drückende, schwüle Luft. Es wird nicht einfach. Und eigentlich hab ich nach der bisherigen Glanzleistung gar keine Lust mehr zu laufen. Die Sonne brennt runter, die Luft ist “dick”, die Oberschenkel brennen, der Magen ist von den süßen Gels schon etwas beleidigt und eigentlich ist es ein schöner Sonntag, den man gemütlicher genießen könnte. Naja. Ich bin schon hier. Das Startgeld (rund €300) ist bezahlt, das meiste hab ich geschafft. Also mach ich weiter. Schritt für Schritt. Gedanke um Gedanke. Meter für Meter. Nie wieder, schwöre  ich mir zwischendurch. Und doch geht’s irgendwie weiter. Die Konzentration lässt zwischendurch nach. Ich brauche Koffein. Ein Cola bei der Labestation ist meine Rettung. Ganz plötzlich sind die Gedanken wieder klar und das Ziel ist wieder scharf vor meinem geistigen Auge. Andrea im Ziel und ein alkoholfreies Weißbier im kühlen Schatten. JA! Aja. Und 4 Stunden 45 Minuten die es zu knacken gilt. Die ersten 10 km schaffe ich dann auch ungefähr in der geplanten Pace von 4:20/km, wobei ich die ersten km etwas zu schnell angehe und mich das bremsen Kraft kostet.IM70.3 St.Pölten 2018 run Auf geht’s in die zweite Runde. In der Ironmile erlaube ich mir einen Spaß und fange an zu singen. Vermutlich die Sonne. Oder der verzweifelte Versuch, etwas Aufmerksamkeit und Energie von den Zusehern aufzusaugen. Es klappt. Die Ironmile ist eine Art Energielabe für mich. Nach einem kurzen Durchhänger vor der nächsten Cola laufe ich zwischenzeitlich knapp unter 5:00 den km und ich versuche alle Mentaltechniken, die mir in diesem Moment noch einfallen. Es klappt auch dieses mal. Ich überwinde das letzte Tief, hole mir nochmals Energie von den Zusehern in der Innenstadt und ich merke, wie sich mit dem nahenden Ziel, mein Körper langsam wieder aufrichtet, das Tempo von 4:50 auf unter 4:40 je Kilometer steigt und die Vorfreude auf das Ziel immer größer wird. Ein letzter Blick auf die Uhr verrät mir, dass sich die 4:45 vermutlich nicht mehr ausgehen werden, dafür aber eine Zeit deutlich unter 4:50 mehr als realistisch ist. Ich geb Gas!

Die letzten Minuten entlang der Strecke sehe ich Freunde und Bekannte. Die Zurufe motivieren zusätzlich. Vor der letzten Kurve gibt’s noch einen Kuss von Andrea. Das beste am Bewerb. Da fällt mir ein: “it’s not unusual” von Tom Jones hat mich beim laufen begleitet und stimmte das Lied immer wieder an. Sehr zur Freude der am Rand stehenden Zuseher… ;)

Ich schweife ab, zurück zum Rennen: Die Vorfreude steigt und ich kann die Ironmile so richtig genießen. Ich entspanne und werde locker. In Gedanken wollte ich noch dem Sprecher das Mikrofon nehmen und mit den Zusehern “Seven Nation Army” anstimmen… leider konnte ich diesmal die beiden nicht entdecken. Vermutlich zu meinem Glück, sonst wäre ich womöglich noch auf den letzten Metern von der Security abgefangen worden. ;)

Jetzt aber ein letztes Mal zurück zum eigentlichen Vorhaben: eine Mitteldistanz in meiner bisher schnellsten Zielzeit. Das war mir sicher und ich lief locker den Zielteppich entlang. Saugte die Stimmung auf und genoß sichtlich jeden Meter vor dem Zielbogen. Die Freude ist riesig. Obwohl es so viel Spaß machte, war es dennoch einer meiner härtesten Kämpfe bei einem Rennen. Ein Kampf der aber durch enorme Glücksgefühle belohnt wird. Eine Stunde und 32 Minuten benötige ich für den abschließenden Halbmarathon. Nicht schlecht, ging aber schon um drei Minuten schneller. In Anbetracht der Hitze allerdings eine gute Zeit.

IM70.3 St.Pölten 2018 Finish

Vier Stunden, 47 Minuten und 35 Sekunden benötige ich am Ende für die 1,9km schwimmen, 90km auf dem Rad und den abschließenden Halbmarathon. Ich bin überglücklich und zufrieden. Zufrieden. Ein komisches Wort. Ein wichtiges Wort. Ein interessanter Zustand und ein “friedvolles” Gefühl. Wer weiß, vielleicht ist dass der Schlüssel zum Erfolg. Aber ich mache mir keine Sorgen darüber. Ich bin zufrieden und trotzdem erkenne ich Entwicklungspotential. Jetzt aber genug vom philosophieren. Du kannst dir vielleicht vorstellen, dass es nicht immer einfach mit mir ist, wenn ich da alleine mit mir kämpfe und vollkommen auf mich gestellt bin. Immer wieder interessant und Selbsterfahrung pur. Das macht Spaß. Der Kampf mit sich. Und so vieles mehr. I’m Lovin’ it! Interessant, oder? Zwischendurch nie wieder, am Ende dann aber doch wieder die Ansage auf Wiederholung. Vielleicht. Falls ja: du liest davon. ;)

Viel Spaß bei deinem persönlichen Kampf und genieße das Leben.

tbc. AB

7 Tage ohne Zucker, Kaffee, Gluten, tierische Nahrungsmittel. Ein Selbstversuch.

veganforfit

Detoxen ist in aller Munde und so haben auch Andrea und ich uns mit dem Thema auseinandergesetzt. Angebote gibt es dafür am Markt zahlreiche. Vom nicht ganz günstigen Urlaub im Kloster über angeleitete Detox Programme im Netz bis zu “nimm a bissal a Kapserl davon und Puiverl hiervon”-Methoden gilt es die für sich richtige Variante zu finden. Als Teilzeit Veganer und überzeugte Nicht-Fleisch-Esser hatten wir schon viel Kontakt mit Attila Hildmann und sind Fans seiner Rezepte. Andrea ist im Sommer 2017 zufällig auf das Buch “Vegan for fit für Gipfelstürmer – Die 7 Tage Detox Diät” aufmerksam geworden. Da wir den “natürlichen” Weg verfolgen und auf Lebensmittel statt Füllstoffe setzen wollen, klingt das für uns nach einem super Deal. Im September starteten wir den ersten Versuch. Wir waren schlichtweg begeistert vom Ergebnis, sodass wir während der Weihnachtsfeiertage und der Völlerei kurzfristig beschlossen haben, das neue Jahr mit einem “Gutes für Körper, Geist und Seele”-Programm zu starten. Der Wandel in nur 7 Tagen ist erstaunlich und die daraus gelernten Lektionen waren und sind für mich zumindest im Bereich der Ernährung lebensverändernd.

Bisher lebte ich in den Tag und nach dem Motto, “wenn du Hunger hast, musst was essen”. Dabei achte ich auch nicht immer auf die Qualität der “Mahlzeiten”. Bzgl. der Anzahl der Mahlzeiten trennt sich übrigens auch “die Spreu vom Weizen”. Die einen Ernährungsexperten setzen auf viele kleine Mahlzeiten, die anderen auf drei Mahlzeiten am Tag, wieder andere sagen dir, du sollst abwechselnd einen Tag essen, den anderen nix zu dir nehmen, dann noch die Anhänger des Intervallfasten, dass darin besteht, innerhalb 8 Stunden zu essen und dann für 16 Stunden zu fasten. Ganz zu schweigen von den unterschiedlichen Methoden der Ernährungsqualitäten, angefangen bei der Paleo-Diät, über die low-carb-Diät oder low-fat-Diät, die “du darfst auf keinen Fall Weizen essen-Diät” und viele andere mehr. Wie erwähnt, fühlen wir uns als großteils Veganer mit der Variante von Attila Hildmann sehr wohl und finden großen Gefallen daran.

Quinoa-Pizza mit Hummus und TomateWas aber genau ist die “7-Tage-Detox-Diät”? Im Grunde genommen ganz einfach. Eine Woche lang verzichtet man darauf, was dem Körper schadet. Das sind zum Beispiel Kaffee, industrieller Zucker, Alkohol, Gluten und tierische Produkte. Lässt du das weg, hat der Körper Zeit sich zu regenerieren, entgiften und zu entschlacken. Das kann unser Körper ganz alleine. Dazu braucht er keine Zusatzstoffe, sündteure Kapseln oder sonst was. Außerdem verzichtet man auch auf überflüssige Kalorien. Dafür berechnet man vor Beginn den eigenen Energieverbrauch auf einer eigens dafür erstellten Seite (www.veganforfit2.de). Sogar einen Einkaufszettel kann man sich dort erstellen lassen. Wir schreiben die Einkaufsliste dann doch selbst. Unser gemeinsamer Wert liegt bei 1,4. Mit diesem Faktor ändern wir die Mengen auf unseren Tagesbedarf um. Klappt super einfach.

Was wir zu uns nehmen ist das Eine. Bewegung und was wir auf uns wirken lassen das Andere. So haben wir uns auch für eine Woche Urlaub entschieden, um uns wirklich Zeit für uns nehmen zu können.

Neben der Einschränkung bei den Lebensmitteln, das für uns viel mehr eine Bereicherung darstellt, ist die Variante ähnlich, oder eine Form des Intervallfasten. Drei vollwertige Mahlzeiten am Tag ohne Naschereien dazwischen. 4-5 Stunden Pause zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen. In den Pausen wird gänzlich auf Kalorien verzichtet und nur Wasser oder Kräuter- und Früchtetees sind erlaubt. Danach wird für zumindest 13 Stunden gefastet. Intermittierendes Fasten wird diese Art zu Fasten auch genannt. Die positive Wirkung dieser Methode ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen und sogar mit einem Nobelpreis versehen. Details dazu liest du am besten im Netz oder diversen Büchern nach.

Wie ist’s uns ergangen? Kurzum: super.

Mit dem 1.1.2018 starten wir unser 7 Tage Programm. Naja. Eigentlich schon zwei Tage früher,  nämlich mit dem Einkauf für die ersten vier Tage. Haferflocken-Pfannenbrot mit HeidelbeerenRund €100,- geben wir für die Lebensmittel und somit für 12 Gerichte aus. Dabei achten wir auf Qualität und nach Möglichkeit auf Regionalität. Zur Auswahl stehen uns täglich zwei Varianten zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Keine Mahlzeit ist doppelt und die Vielfalt und Abwechslung somit perfekt. Drachenfrucht-Matcha BowlVoller Euphorie starten wir in den ersten Tag. Da wir ja im September das Programm schon einmal machten, und wir damals einfach tolle Erfahrungen machen durften, gehen wir mit guten Gefühlen an die Sache heran.

Urlaub haben wir uns auch deshalb genommen, da neben der Arbeit diese “Diät” eher stressig ist. Wir verbringen im Schnitt täglich fast zwei Stunden in der Küche, da alles frisch zubereitet wird. Außerdem wirkt das Entschlacken so noch intensiver.

Da wären wir dann auch schon. Es wirkt. Und zwar in vielerlei Hinsicht. Nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Gedanken. Meßbar aber ist die körperliche Veränderung. Zu Beginn dieser 7 Tage stellen wir uns auf die Waage und messen Bauch-, Taillen- und Oberschenkelumfang. Mein Anfangsgewicht liegt bei 71,5kg. Mein bisher geringstes Gewicht zu dieser Jahreszeit wohl seit mehr als 15 Jahren. Das alleine freut, macht aber trotzdem neugierig, was sich in den 7 Tagen wohl noch ergeben wird. TRX RumpfstabitrainingAm Ende staune ich nicht schlecht. Minus 3,8kg und somit 67,7kg auf der Waage. Wahnsinn und gleichzeitig die Wiederholung des Ergebnisses vom Sommer 2017. Der Bauchumfang hat sich um 6cm reduziert, der Oberschenkelumfang immerhin auch um 2cm, trotz speziellem Krafttraining für die Beine.TRX Stabilitätstraining

Was aber hat sich neben den körperlichen Veränderungen in den 7 Tagen getan? Das macht die Sache meines Erachtens nach so interessant. Die Stimmung war beim ersten Versuch die vollen 7 Tage ausgezeichnet. Diesmal war es anders. Vermutlich auch wegen der Völlerei, dem Alkohol und Zuckereskapaden während der Feiertage. Der Körper ist auf Entzug. Oder auch wegen der Raunächte. Aber das ist nur mal so eine Vermutung. Jedenfalls merken wir beide die Wirkung an den ersten zwei Tagen sehr stark und verstärkt durch das trübe Wetter sind wir eher niedergeschlagen. Einerseits keine Ablenkung durch tägliche Routine, andererseits Zeit um sich Gedanken machen zu können. Das passiert dann auch. Es taucht bei mir alles auf, was stört, was mich nervt, mich verärgert oder gar wütend macht, wovon ich mich am liebsten sofort trennen möchte. Mithilfe von Meditationen verstärke ich diese Gefühle und Gedanken zusätzlich, damit ich das alles “zu Tage” bringe und mir ansehen kann. Damit arbeite ich dann und versuche all das negative ins positive zu bringen. Was kann ich daraus lernen, wie kann ich es, oder meine Einstellung darüber, ändern. Auch der Drang zum Entrümpeln drängt sich immer mehr in den Vordergrund. Bis etwa Mittwoch Mittag hält diese Stimmung an, ehe sich Tatendrang und der Wunsch nach positiver Veränderung auftun. Eine Sache sei noch erwähnt. Ich schlafe wie ein Baby. Eine äußerst positive Nebenwirkung dieser Diät.

Die Mahlzeiten selbst machen Spaß. Viel Abwechslung und jede einzelne Speise einfach gut. Durch die neuen Gerichte und unterschiedlichen Zutaten kommt auch da keine Routine auf. Bewegung, Meditation, Ruhe und Ordnung machen stehen zum Tag auffüllen auf dem Programm. Am Mittwoch Abend dann die erste “Zerreißprobe” bei der Geburtstagsfeier meines Schwagers. Geburtstagskuchen, kleine Snacks, Alkohol und auf die Probe stellende Fragen aus der Runde, warum wir uns das “antun” und bei Wasser und Tee inmitten feiernder Menschen sitzen. Wir ziehen unser Programm durch, merken dabei aber schnell: sozial verträglich ist die Sache nicht. Dafür aber umso besser für unseren Körper und auch Kopf. Eine gute Übung, den Muskel Selbstdisziplin zu trainieren.

Donnerstag früh werden wir von den ersten Sonnenstrahlen geweckt und wir beginnen den Tag voller Euphorie. Rotes Curry mit ReisnudelnDiese Stimmung sollte nun auch für die letzten vier Tage anhalten. Gute Gespräche, Tatendrang und noch bessere Ideen begleiten uns durch den Tag. Auch sportlich gibt es keinerlei Einschränkungen. Die längste Trainingseinheit ohne Nahrungszufuhr halte ich sage und schreibe 2 Stunden und 40 Minuten durch. Das kenne ich bereits vom Sommer. Damals war es die dritte Steigerungswoche und wohl eine der intensivsten Trainingswochen des Jahres. Auch damals war ich fasziniert davon, wie Leistungsfähig der Körper ohne Supplementierungsmittel ist. Ohne dem Zuckerschub kann ich viel konstanter Leistung abrufen und durch die basischen Lebensmittel regeneriert der Körper offensichtlich auch besser und schneller. Ein netter Nebeneffekt, wie ich finde.

Nach 7 Tagen ist die Diät “geschafft”. Wobei “geschafft” der falsche Ausdruck für 7 abwechslungsreiche und für unsere Körper befreiende Tage ist. Wir fühlen uns pudelwohl und gehen gestärkt an die bevorstehenden Aufgaben heran. Wir sind so vom guten Körpergefühl überwältigt, dass wir freiwillig verlängern, wie auch schon beim letzten Mal.

Was bleibt, ist die Erkenntnis, dem Körper Zeit zum Verdauen zu geben. Zwischen den Mahlzeiten nasche ich weniger und merke, dass dies meinem Körper und mir gut tut. Auch die Stimmung ist dadurch besser. Eigentlich konstanter, da der zwischenzeitliche Zuckerschub und die darauf folgenden Abstürze fehlen. Die Selbstdisziplin haben wir trainiert. Verlockungen haben wir widerstanden. Hatte zwischenzeitlich einer von uns einen schwachen Moment, haben wir uns gegenseitig motiviert. Das tut zwischendurch gut. Im Nachhinein jedoch ist es uns leicht gefallen, vor allem deshalb, weil der fixe Plan eine gute Leitlinie ist. Wir haben Gewohnheiten durchbrochen und neues ausprobiert. Die Alternativen versuchen wir nun Stück für Stück im “normalen Leben” zu integrieren. Einmal mehr auf gesundes zurückgreifen, einen Kaffee weniger trinken, dafür ein Glas klares Wasser trinken. Anstelle dem Kuchenstück eine leckere, zuckerfreie Süßigkeit naschen. Zur Jause anstelle dem Abendbrot eine, den guten Schlaf fördernde, glutenfreie und eiweißreiche Mahlzeit zubereiten. Früher Essen, länger fasten und zwischendurch nicht gleich dem ersten Hungergefühl durch Naschereien nachgeben. Und trotzdem nicht zu streng zu sich sein. Beim Kinobesuch doch einmal naschen, mit Freunden ein gutes Glas Bier oder Wein genießen. Ab und an auch mal ein gutes Stück Schokolade auf der Zunge zergehen lassen und dem genußvollen Leben freien Lauf lassen. Die Belohnung für’s nächste Mal dann doch überdenken, ob die ganze Tafel Schokolade wirklich eine Belohnung ist, oder doch eine gesunde Alternative gut für unseren Körper ist?!

“Du bist das zwischenzeitliche Ergebnis deiner Gewohnheiten und Gedanken.” Beides können wir ändern. Mit etwas Disziplin ist alles möglich. Viel Spaß beim ausprobieren.

Das war’s, für 2017. Off Season ist jetzt! :)

panorama

Mittlerweile traditionell schließe ich die Saison mit dem Lauf rund um den Wolfgangsee über die klassische Distanz über 27km ab. Zum vierten Mal schon bei Postkartenwetter und diesmal mit der längsten und gleichzeitig konstantesten Saison in den Knochen. Zeit, den Lauf und die Saison kurz Revue passieren zu lassen.


 

2Std.2Min.39Sek. Das ist meine neue Bestzeit beim Lauf rund um den Wolfgangsee. 2011 habe ich mich zum ersten Mal über diese Distanz gewagt. WSL2011Aufgrund der Höhenmeter ist dieser besondere Lauf “wie ein Marathon”,  hat man mir damals gesagt. 2:24:19 benötigte ich. Damals noch ohne wirkliche Wettkampferfahrung, geschweige denn Fokus auf irgendwelche Platzierungen. 1-2kg mehr auf den Rippen, wie du vielleicht am Bild erkennen kannst. Just for fun war damals das Kredo. Und überleben. ;) Mittlerweile aber weiß ich. Schneller ist mehr Spaß! WSL20132:03:02 benötigte ich dann 2013 für die gleiche Runde. So kann es weitergehen, dachte ich mir damals. Der Streckenrekord ist dann bald meiner. ;) 2016 dann aber die Ernüchterung. 2:04:26 und somit eine “Verschlechterung” der Zeit. Außerdem musste ich in den Jahren 2012, 2014 und 2015 verletzungsbedingt pausieren. Vielleicht geht’s dann doch nicht ganz so schnell mit dem schneller werden?! Daran aber arbeite ich bis heute und vermutlich auch noch morgen. FalkensteinUmso erfreulicher das ich nach einer erkältungsbedingten Pause und doch sehr warmen Temperaturen eine neue Bestzeit aufstellen konnte. Am coolsten aber finde ich Platz 88 von knapp 2.000 Startern und Platz 14 in meiner Altersklasse, hinter keinem geringeren als Günther Weidlinger. Für ihn war’s vermutlich ein gemütlicher long jog, wenn überhaupt. Ich bin am Limit gelaufen. Heute, drei Tage danach, gehe ich die Stiege rückwärts runter. Er läuft wahrscheinlich immer noch… ;)

Nun ja. Jetzt ist’s spontan beinahe ein Rückblick auf meine Läuferkarriere geworden. Aber keine Sorge. Ich krieg mich schon wieder ein… eine neue Idee aber ist geboren. Da gäbe es was zu lernen, wie man’s am besten nicht macht. Davon kann ich ein Lied singen. Ein lustig-trauriges Wellenbad der Gefühle Lied wäre das dann wohl. Jetzt aber echt. Rückblick der Saison. Jetzt. Hier:

Und da staune ich nicht schlecht. 654 Stunden habe ich die letzten 11 Monate trainiert. 9.550km habe ich dabei zurückgelegt. lachender Zieleinlauf WSL2017Soviel ist Andrea die letzten drei Jahre mit dem Auto gefahren. Ich hab das schwimmend, Radfahrend und laufend zurückgelegt. Genau genommen bin ich 1.467km gelaufen (beinahe eine Punktlandung auf meine vorgenommenen 1.500km! :) ), über 7.700km mit dem Rad gefahren und ungefähr 380km geschwommen. In Zeit: 130 Stunden in Laufschuhen verbracht. 270 Stunden im Sattel gesessen. Gut 135 Stunden das Element Wasser genossen. Damit ich diesen Trainingsaufwand möglichst verletzungsfrei überstehe, mache ich zum “Ausgleich” noch Krafttraining.Zielsprint 115 Stunden  habe ich dafür aufgewendet. Meines Erachtens die wohl sinnvollste Investition. Diesem Training verdanke ich vermutlich auch die konstante Saison. Bis zum Schluss. Die 27km konnte ich bis zur Ziellinie dynamisch gestalten. Entscheidend dafür ist eine gute Core Stabilität. Und auch mentales Training. Daran hab ich viel trainiert. Daran hab ich viel gezweifelt. Und am Ende bin ich überzeugt davon. DAS BRINGT’S! Daran knüpfe ich an.

Am Ende der Saison 2017 musste ich allerdings auch einen Bewerb auf nächstes Jahr verschieben. Den KOTL – King of the lake. Meinen Startplatz beim Einzelzeitfahren rund um den Attersee habe ich erkältungsbedingt kurzfristig abgegeben. Das war nicht leicht. Auch da war Traumwetter angesagt. Doch ein Infekt hat mich gebremst. veganforfitDie Vernunft (und mein Coach) hat gesiegt. Und das, obwohl ich mich gerade in absoluter Höchstform befunden habe. Die hat mich vermutlich aber auch “leichtsinnig” werden lassen… zu gut habe ich mich gefühlt. Auch damit muss man womöglich lernen umgehen zu können. Dazugelernt. s’nächste mal besser machen. Kurzfristig hatte ich sogar mein Traumgewicht von 66kg erreicht. Zum einen aufgrund der immer steigenden Trainingsintensität und zum anderen aufgrund einer erstmals strengen Diät, oder besser gesagt, einem guten Ernährungsplan. Für 10 Tage habe ich mich ausschließlich vegan ernährt und folgte dem “Vegan for fit für Gipfelstürmer” Programm von Attila Hildmann. Das war super. Aber davon, so hoffe ich, gibt’s bald mehr in einem eigenen Beitrag.

Zum Schluss sollte nicht verschwiegen bleiben, dass vor all dem Training das Umfeld vermutlich die wichtigste Rolle spielt. Wenn das nicht passt, ist eine derartige Leistung und vor allem Zeitaufwand nicht möglich. DANKE Andrea. Dank auch meinem Coach “www.dersportcoach.com” Gerald Will, meiner Schwimmtrainerin Gudrun von der swimacademy.at, meinen Vereinskollegen vom TEAM4sports und Sportkollegen vom TriTeam Wels, mit denen ich viele gemeinsame Trainingsstunden teilen durfte und last not least unseren Freunden der Union Pennewang, mit denen wir ein Trainingslager in Faak mitmachen durften. Zum Umfeld zählt natürlich auch die Stadt Wels, in der wir verweilen dürfen. Meines Erachtens finden wir hier ideale Trainingsbedingungen vor. Da ist wirklich für jeden was dabei, der gerne Sport macht. Nirgends anders konnte ich bisher die Symbiose aus Natur und Stadt so gut im Einklang kennen lernen.

Nun. Das war doch wirklich ein kurzer Überblick. Mein Beitrag über meine Lehren aus 10 Jahren Sport, 7 Jahre Wettkämpfe, 4 Jahre Triathlon, 9 Jahre Nichtraucher, 8 Jahre Vegetarier, 4 Jahre Unternehmer, 3 Jahre “Abenteurer”, … hehe, da fallen mir schon ein paar Sachen dazu ein, der folgt natürlich noch. Und, so hoffe ich, auch ein gelungener Beitrag über 7 Tage detoxen mit Andrea und Attila Hildmann.

Jetzt aber vorerst Pause. Für dich. Für Andrea. Und mich. Wir lesen uns. Hab Spaß. Und a gute Zeit!

tbc.ab

swim – bike – run – done für 2017. Nachbericht zum Ironman 70.3.

IM70.3Zell - finish

Es sollte ein schöner Tag in Zell am See werden. 21 Grad Wassertemperatur, 27 Grad am Nachmittag, Sonnenschein und Wolkenfelder ab dem frühen Nachmittag. Genau so war es dann auch. Pünktlich zum Start lösten sich die Nebelfelder auf und die Sonne kam raus. Um 10:50 stehe ich nach anfänglicher Hektik und Gedränge um den richtigen Schwimmblock gemeinsam mit meinem Coach Gerald Will in der vordersten Reihe beim Schwimmstart der Age Grouper. Etwas mulmig ist mir dabei schon, erinnere mich aber an die Worte meines Freundes Roman, der mir nahelegte, mich ja weit vorne einzureihen, damit ich einen guten Sog erwische und nicht überholen muss. 11:10 und der Startschuss aus der Kanone hallt über den See und gibt mir das Zeichen für den Start. Ausstieg swim IM70.3ZellAb jetzt heißt es Vollgas nach vorne und das beste aus mir rausholen.

Es ist mein erster Rolling Start und von Beginn an fühle ich mich recht wohl.Zwar habe ich mich doch ein klein wenig zu weit vorne eingereiht, aber nach der zweiten Boje beruhigt sich das Feld, ich schwimme leicht neben dem Hauptfeld her und genieße das ruhige Wasser und kann so mein eigenes Tempo gehen. Das kostet mich zwar ein paar Meter, sorgt aber für ein wesentlich entspannteres Schwimmen. Ein paar mal muss ich den Kurs korrigieren, aber es liegt mir einfach und ich kann Zug um Zug spüren, wie ich ordentlich Tempo mache. Nach 29Minuten und 25Sekunden steige ich dann tatsächlich nach meiner erhofften Zeit aus dem Wasser. Bis hier her: perfekt!

Weiter geht’s zu den Bike bags und ins Zelt zum umziehen. Auch das scheint perfekt zu laufen und ich bin gefühlt verdammt schnell unterwegs. Aufgrund der langen Laufstrecke mit dem Rad habe ich mich wieder einmal für die Variante mit aufgeklippsten Radschuhen entschieden. Für die Wechselzeit perfekt, wie sich herausstellt. Nach nur 3Minuten und 39Sekunden verlasse ich die Wechselzone und “springe” auf mein Rad. Fühlt sich ungewohnt an, schaut nach der Videoanalyse auch ziemlich “komisch” (milde ausgedrückt) aus. Die ersten Umdrehungen mache ich noch auf den Schuhen, ehe ich versuche, in die Schuhe einzusteigen. Und da passiert es: zu euphorisch will ich mit dem rechten Fuß in den Schuh, reisse dabei die Öffnung weiter auf und dabei den Klettverschluss aus der Öse. Verdammt. Puls 180. Aufgeregt. Die anderen ziehen an mir vorbei. Macht mich nicht ruhiger. IM70.3Zell bikeUnd der blöde Klettverschluss mag nicht in die dafür vorgesehene Öffnung, geschweige denn meinen Fuß im Schuh zu fixieren. Ich werde langsamer, versuche Ruhe zu bewahren, oder besser gesagt, ruhig zu werden und schaffe es dann doch ohne absteigen nach rund 200Metern gerade noch rechtzeitig vor der ersten Kurve. Links klappt dann besser, wobei natürlich der Gummi, mit dem ich den Schuh in waagrechter Position halte, längst abgerissen ist und mir den Einstieg ebenfalls erschwert. Ein turbulenter Start auf dem Rad und ich höre schon die Worte meines Coaches: “was im Training nicht zu 100% funktioniert, brauchst im Wettbewerb gar nicht zu versuchen”. Wird besser Geri, versprochen… ;)

Dafür folgen dann 20km Spaß, Spaß, Spaß. Mit knapp 42km/h Schnitt geht’s Richtung Lend, bevor der von mir gefürchtete Aufstieg nach Dienten zum Filzensattel folgt. Sorry wenn ich das so schreibe, aber der erste Teil der Strecke ist einfach nur geil und macht Spaß. Kurz vor dem Aufstieg ist noch eine kurze Abfahrt, die auch Spaß macht, aber hier “liegen” auch schon die ersten Athleten am Straßenrand. Technischer Defekt oder Sturz vermag ich nicht zu sehen. Nicht schön, aber die Athleten sind alle auf den Beinen und wohlauf. Die nächsten rund 13km verlaufen für mich nicht ganz so erfreulich. Ich verliere Platz um Platz und die anderen lassen mich regelrecht am Berg stehen. Mehr als 44Minuten benötige ich für den Aufstieg, ehe die für mich erlösende Abfahrt folgt. Der Jubelschrei oben ist dafür umso befreiender und bergab mache ich wieder einige Plätze gut. Die nächsten 25km fahre ich mit über 46km/h Schnitt und habe Spaß daran, Druck am Pedal machen zu können und die anderen Athleten an mir vorbeifliegen zu sehen. Diesmal wieder von vorne kommend… ;)

Nach diesem Abschnitt kommt der aus meiner Sicht “Fairness”-betreffende weniger erfreuliche Teil. 5er- und 6er-Gruppen ziehen an mir vorbei, Rad an Rad mit keinem Meter Abstand. Verlockend allemal hier mitzufahren, da alleine der Sog mich schon schneller werden lässt, aber ich bleibe dann doch “stark” und lasse mich nicht dazu hinreissen. Es wird dann aber immer schwieriger. Sobald ich mich um die 12Meter laut Reglement zurückfallen lasse, fährt mir der nächste Athlet von hinten in die Lücke rein und macht den Abstand kleiner, bis ich am Ende schon fast eine Grundlagenausfahrt mache, weil ich mich immer weiter nach hinten reihen muss… nicht schön und so beschließe ich mir lautstark Gehör zu verschaffen und mache einen Antritt, der mich ordentlich Körner kostet und versuche die Gruppe hinter mir zu lassen, die sich aber sofort bei mir hinten einreiht und meinen Sog nutzt, bis wieder einer nach dem anderen an mir vorbeizieht. Rad an Rad. Nach mehrmaligen Versuchen, mich von so einer Gruppe abzusetzen, lasse ich dieses Unterfangen und lasse mich einfach zurückfallen. Kostet mich zwar Zeit, spare dafür aber Kraft.

IM70.3Zell - bike2Im letzten Abschnitt heißt es dann ohnehin schon Beine lockern für den bevorstehenden Halbmarathon. Im letzten Stück ist es nur noch ein gemütliches einrollen und vorbereiten auf die Wechselzone. 2Stunden und 39Minuten brauchte ich für den Bike-Split und konnte auf die 90km einen Schnitt von mehr als 34km/h fahren. Schon ganz gut, vor allem in Anbetracht der knapp 1.000 Höhenmeter und diesem für mich besonders fordernden Filzensattel. Von einem Radsplit unter 2Stunden 30Minuten kann ich derweil noch träumen, bin aber nach wie vor bester Dinge.

Der Wechsel vom Rad in die Laufschuhe verläuft problemlos und bereits nach 2Minuten und 53Sekunden bin ich auf der Laufstrecke. Es folgt der Halbmarathon und ein Blick auf die Uhr verrät mir: verdammt bin ich schnell! Aus der zweiten Wechselzone (T2) komme ich bereits nach 3Stunden und 15Minuten. Mein bisher schnellster Laufsplit über die Mitteldistanz liegt bei 1Stunde und 29Minuten. Könnte sich gar eine 4:45 Zielzeit ausgehen?! Ich bin guter Dinge und die ersten Kilometer verlaufen ganz nach Plan zwischen 4:22 bis 4:27/km. Das Tempo sollte ich halten können. Hoffe ich. Entlang der Strecke feuert mich meine Freundin an. Mit ihr weitere Freunde und entlang der Strecke treffe ich immer wieder Freunde und mich katapultieren die Anfeuerungs- und Aufmunterungsrufe immer weiter nach vorne. Nach 10km habe ich gerade mal 44Minuten auf der Uhr und die Hoffnung auf die Wunschzeit steigt mit jedem Schritt. Durch die Altstadt in Zell sammle ich nochmal Kraft und merke jedoch mit jedem Schritt, das es langsam anstrengend wird und die nötige Leichtigkeit fehlt. Gel traue ich mir nicht zu nehmen. Es hilft nur noch ein Schluck Cola. Davon gepusht geht’s in die zweite Runde. Die Beine werden müde. Der Kopf auch. Ich versuche mich zu konzentrieren. Wenige Sekunden später versuche ich mich wieder zu konzentrieren. Scheinbar nix geht mehr. IM70.3Zell run2Die Uhr verrät mir: 4:40/km. Verdammt. Da muss doch noch was gehen?! Der Puls aber sagt mir: mehr geht nimma! Verdammt. Was ist nur los? Zu wenig Energie, jetzt aber ist der Weg bis zur nächsten Labe weit. Der Kopf will. Der Körper aber zeigt Schwächen. Kilometer um Kilometer verliere ich wertvolle Sekunden, bis ich zwischenzeitlich für einen Kilometer sogar 5’01” benötige. Ich fange an mit mir zu schreien, mich aufzuraffen, mir Mut zu machen, klopfe auf meine Brust (Energiepunkte), konzentriere mich auf den Schritt und tatsächlich kann ich mich wieder etwas erholen und laufe zumindest unter 4:50/km. Schneller geht aber nicht mehr und ich verabschiede mich langsam aber sicher von meiner Traumzeit und hoffe, nicht zu designieren. IM70.3Zell run3Mit den letzten Kilometern erhole ich mich aber zunehmend, bis ich endlich die Altstadt erreiche und mich auf den Zieleinlauf vorbereite. Tage zuvor hatte ich diesen immer wieder visualisiert. Mir Gedanken darüber gemacht, wie ich mich fühle, wenn ich auf den Teppich komme, wie ich das Bad durch die Menge genieße und mit welcher Pose ich durch den Zielbogen laufe. Endlich konnte ich die Bilder wieder abrufen und mit jedem Schritt wurde ich wieder kräftiger. Wurde schneller. Grinste über das ganze Gesicht. Der Schritt war wieder locker, als wäre davor nix gewesen?! Wahnsinn, welche Kräfte wir mobilisieren können, wenn wir uns auf positives konzentrieren. Ein letzter Blick auf die Uhr verrät mir, das ich zwar weit weg war von meiner Traumzeit, aber genau im Zielkorridor zwischen 4:45 bis 5:00 lag, nämlich bei voraussichtlich 4:52 und so holte ich noch mal alles aus mir raus. Ich kann meine Vorfreude kaum im Zaum halten und habe erste Freudentränen in meinen Augen, bevor ich nach einer kurzen Steigung auf den Zielbogen zusteuere. IIM70.3Zell - finishch hebe meine Hände, fordere die Zuschauer zum Applaudieren auf und die Massen folgen meinem “Aufruf”, was mich noch mehr anspornt. Kurz vorm Ziel höre ich meine Süße mir zujubeln. Das gibt mir noch mehr Kraft. Ich laufe auf den Kommentator zu und schlußendlich auf den Zielbogen. Geballte Hände. Jubelschrei. Ein dicker Grinser und ein unbeschreiblich gutes Gefühl. Ich habe es geschafft. Zum mittlerweile sechsten Mal habe ich die Mitteldistanz gefinisht. Diesmal so schnell wie nie zuvor in 4Stunden und 52Minuten. Platz 30 in meiner Altersklasse und 157 gesamt. Und das unter 2.500 Startern. Schon mal ganz gut. Darauf kann und werde ich aufbauen. Ich bin superglücklich und freue mich über die Umarmung meiner Freundin im Zielgelände. Unbeschreiblich gut. Zell wir kommen wieder.

Tja. Das wars. Nicht ganz. Am Abend haben wir dann noch ordentlich gefeiert. Mein Coach (dersportcoach.com) wurde gesamt 26., hat seine Altersklasse souverän gewonnen und wurde sogar gesamt drittbester Österreicher. Nicht schlecht, für sein Alter! ;) Natürlich haben wir auch gleich Stärken und Schwächen analysiert und daran gefeilt, wie wir die Leistung über die Mitteldistanz weiter verbessern können… daran mache ich mich jetzt auch wieder, nach einer kleinen Pause und Belohnung mit einem Kurzurlaub inmitten der Berge im wunderschönen Pinzgau.

Last not least: Danke für all die Unterstützung von jedem einzelnen da draussen, insbesondere meiner Süßen Andrea, meinen Freunden, meinem Coach, meinen Trainern und sowieso allen, die mir Kraft und Zuversicht für alle Vorhaben geben.

tbc.ab

Heiße Phase, Wettkampfzeit die Zweite!

Ausblick

Endlich wieder Wettkampfzeit! 13 Wochen nach dem Linztriathlon steht mein persönlicher Hauptbewerb 2017 auf dem Programm, der Ironman 70.3 in Zell/See. Dort hat vor 4 Jahren alles begonnen. Damals “probierte” ich mal einen Triathlon. Seither bin ich infiziert. Viel hat sich getan und mittlerweile weiß ich, dass die Wechselzone keine Toilettenpause ist, sondern die vierte Disziplin darstellt und auch hier Zeit gewonnen werden kann. Doch wie immer, eins nach dem anderen.

WelserBusinessRun2017Längst vorbei ist der Linztriathlon, der für mich nicht ganz nach Plan verlaufen ist. Nach einer kurzen Kompensationsphase ging es aber gleich rasant zur Sache und ich wollte die Form für weitere Wettkämpfe nutzen. Anfang Juni stand der Business Run in Wels am Programm und die 5km waren eine ziemlich harte Angelegenheit. Für die Temperaturen und meine müden Beine jedoch dann doch eine ganz passable Zeit mit knapp über 19 Minuten (19:02 und gesamt Platz 38).

Rieder2erTeamStundenlauf2017Eine Woche später folgte der 2-er Team Stundenlauf in Ried. Ein tolles Format, bei dem eine Stunde lang im 2-er Team abwechselnd eine Runde im Stadtpark (ca. 1,4km) gelaufen wird. Intervalltraining als Wettbewerb. Was will man mehr?! ;) Mit meinem Vereinskollegen Hofer Thomas konnte ich den 9.Gesamtplatz erlaufen. Nur doof, das bei der vorletzten Runde meine linke Wade zu zwicken begann. Darauf folgte wieder mal eine Laufpause, die ich so nicht geplant hatte… :/

Schon 8 Tage nach diesem Bewerb wollte ich es nochmal beim Steeltownman über die olympische Distanz wissen. Steeltownman2017bikeTrotz zwickender Wade konnte ich meine Zeit um knappe zwei Minuten zum Vorjahr verbessern, was vor allem an einer hervorragenden Schwimmzeit und besseren Wechselzeiten lag. Am Rad konnte ich mich knapp verbessern, beim Lauf war ich in diesem Jahr ein paar Sekunden langsamer. Trotzdem war ich sehr glücklich über das Finish und gesamt Platz 38. Luft nach oben ist allemal, die Entwicklungskurve aber stimmt und zeigt nach oben. Nach diesem Bewerb beginnt die konkrete Vorbereitungsphase für den #Ironman 70.3 Zell am See. Noch 9 Wochen bis zum Bewerb bedeuten zwei Aufbauphasen zu je drei Wochen und am Ende zwei Wochen Tapering. Umfang und Intensität werden im Training noch mal deutlich nach oben geschraubt, bevor die Erholungsphase für den Wettkampf beginnt.

Kurz vor dem Bewerb ist nun aber auch Zeit, die Vorbereitungen zusammenzufassen. Eines schon mal vorab: so konstant und diszipliniert habe ich vermutlich noch nie trainiert. Zum einen, weil ich die Saison erstmals voll auskoste (Frühjahr und Spätsommer) und zum anderen dürfte mein Trainingsaufbau erstmals recht vernünftig verlaufen sein, da ich die Lust am Training nicht verloren habe und die Verletzungen immer nur von kurzer Dauer waren. Trainingsstatistik Saison 2017Sehr erfreulich und bestimmt auch ein Ausdruck der gesammelten Erfahrung der letzten 4 Jahre als Triathlet. Natürlich aber auch dank der guten und eher konservativen Trainingsplanung und Zusammenarbeit mit meinem Coach Gerald Will (dersportcoach.com). Jetzt aber zur Statistik.Ich liebe Zahlenspiele. Und Statistiken. ;)

Die Trainingsstatistik verrät schon mal, das ich diese Saison sehr konstant und viel trainiert habe. Im Oktober noch in Lauerstellung, startete meine Vorbereitung im November und mit Ausnahme von zwei kurzen Laufpausen konnte ich das Jahr durchtrainieren. Besonders stolz bin ich auf die Ausdauer beim Schwimmen. Die fixen Trainingszeiten wurden mittlerweile zum Ritual und bestätigt meine Theorie zur “Gewohnheitslehre”: eine neue Tätigkeit ist anfangs möglicherweise ungewohnt, vielleicht sogar unangenehm, bis es langsam selbstverständlich und dann sogar zum unverzichtbaren Ritual wird. Eine Gewohnheit. Mo-Mi-Fr jeweils von 7:00 bis 8:00 früh schwimme ich zwischen 2,9 bis 3,5km. Und das seit mittlerweile zwei Jahren. Seit November sind das rund 330km in 120 Stunden. 2013 hatte ich noch große Angst vorm Schwimmen. Dieses Jahr freue ich mich auf die erste Disziplin. :) Ebenfalls ritualisiert habe ich das Krafttraining. Zweimal die Woche stemme ich Gewichte, oder beim bodyweight Training meinen Körper. 70 mal habe ich mir ein Ausgleichstraining zur Kräftigung und Stabilisierung gegönnt. 106 Stunden für meinen Bewegungsapparat und meine Fitness. Mehr als 1.200km bin ich bisher in 108 Stunden gelaufen. Bis Oktober werden noch rund 300km folgen, damit ich wieder auf meine zumindest 1.500km im Jahr komme. Die Performance wird auch hier mit der Kontinuität deutlich besser. Jetzt aber zu meiner “Königsdisziplin”, dem Radfahren. Darauf habe ich dieses Jahr besonderen Augenmerk gelegt, zwei Trainingslager absolviert (Titelbild BSFZ Faaker See) und die Stunden im Sattel deutlich erhöht. Das erklärt auch die Mehrstunden im Training, in der Statistik die roten Balken. Rund 7.000km war ich bisher auf zwei Rädern unterwegs, davon 2.500km auf der Walze indoor und 4.500km auf der Straße. Laut Labor, bei Gerald Will (dersportcoach.com), haben sich alle Werte (Leistung bei Grundlage 1 um 25% und an der Schwelle um rund 20%) deutlich verbessert. Jetzt liegt es daran, die “PS” auch auf die Straße zu bringen.

Insgesamt habe ich somit mehr als 8.500km im Training zurückgelegt (Autofahrten nicht mit eingerechnet ;) ), 585 Stunden investiert (14 Stunden/Woche) und mein Gewicht von 74kg im November auf 68kg im August, vor allem um Körperfett, reduziert. Ganz schön viel. Viel Zeit aber auch für mich, die ich bis 2014 mit Weiterbildung und studieren verbracht habe. Viel Zeit allerdings, die ich nicht mit meiner Partnerin, Familie oder Freunden verbringe. Auch Zeit, die ich nicht mit anderen “Versuchungen” verbringen kann. Und wer weiß, nein, davon bin ich überzeugt, viel Zeit in die eigene Entwicklung und Zukunft. Die Zeit gewinnt an Qualität. Wofür’s gut ist, weiß ich noch nicht so ganz genau. Aber irgendwas in mir sagt mir, das jetzt genau der richtige Zeitpunkt dafür ist.

Ein kleiner Vergleich noch mit meinem damaligen Start am 1.September 2013: IM70.3 Zell 2013bis zum Start war ich 2.500km mit dem Rennrad unterwegs. Achja, ich bin mit einem konventionellen Rennrad (ohne Aufleger) gestartet, mit einer Vöslauer Sport Trinkflasche. Davor war ich insgesamt keine 100km schwimmen. Das erklärt die knapp 38 Minuten im Wasser. Ich musste Brustschwimmen, weil ich es nicht schaffte, die 1,9km durchzukraulen. Die Wechsel nutzte ich tatsächlich für eine gemütliche Toilettenpause und wunderte mich, warum die anderen so herumwuseln. 6 Stunden hatte ich mir vorgenommen und war am Ende vollkommen über die Zielzeit von 5 Stunden und 3 Minuten (davon 12Minuten und 55Sekunden in der Wechselzone) überrascht.

Lange Rede, kurzer Sinn: am Sonntag zeigt sich, ob ich die Leistung abrufen kann und eine gute Zeit hinknallen kann. Vor Aufregung habe ich mir jedenfalls die Tage davor schon eine Magen-/Darmverstimmung zugezogen. Jetzt heißt es Nerven und Ruhe bewahren. Ich freu mich drauf und der wohl wichtigste und erfreulichste Unterschied zu damals: ich reise nicht alleine! :) Meine Partnerin unterstützt mich großartig. Tausend DANK dafür. Außerdem stehen einige Freunde mit am Start und noch mehr werden entlang der Strecke vor Ort sein. Es wird ein super Event, soviel ist schon mal sicher.

Drückt mir die Daumen. Jede Unterstützung ist willkommen. Ich berichte dann vom Bewerb. Und danach von meinen wichtigsten Lehren aus 4 Jahren Triathlon.

tbc.ab

Liebe Autofahrer…

Liebe Verkehrsteilnehmer auf 4 (zu denen ich mich übrigens auch zähle) oder mehr Rädern!

Wenn ihr einen anderen Verkehrsteilnehmer auf 2 Rädern seht, müsst ihr euch nicht aufgefordert fühlen und diesen schwächeren “Mitstreiter” um die Fahrbahn von eben dieser abzudrängen oder gar zu beseitigen! Einige unter den “Starken” sind wirklich rücksichtsvoll und halten Abstand oder machen sogar ein großzügiges Überholmanöver, wie es eigentlich sein sollte. Andere akzeptieren uns Radfahrer und manche unter euch sind ganz besonderer Sorte. So wie gerade eben das vermutlich besonderste Exemplar, der sich bemüßigt oder beauftragt fühlte und einen Radfahrer bei der Kreuzung Wels Nord ABSICHTLICH anfahren wollte?! Zuerst hat er ihn fast überfahren, worauf der Radfahrer mit einem Handzeichen auf sich aufmerksam machte. Darauf ist der Autofahrer “ausgezuckt” und wollte mit dem verreissen des Lenkrads den Radfahrer von den zwei Rädern holen. Ich drück’s mal sachte aus: haben’s dir ins Hirn g’schissn oder setzen dir die Temperaturen zu sehr zu? Anstelle stehen zu bleiben, haut er dann auch noch ab. Geht’s noch? Das Kennzeichen habe ich mir mal vorsichtshalber gemerkt und werde das auch dem Verein des betroffenen Radfahrers bekannt geben. Meine Güte. Muss dass denn sein? Mir stockte der Atem und ich zittere jetzt noch… nur vom zufälligen sehen im Rückspiegel. Ich wollte ihn zum stehenbleiben bringen… doch das feige Arschloch ist dann abgehauen. Entschuldigt die harten Worte, aber ich versuche mich schon in ordentlicher Sprache auszudrücken.

Leider passiert’s immer öfter und mir heuer auch schon mittlerweile dreimal, dass ich als Radfahrer einfach übersehen oder ignoriert wurde. So oft ist es mir heuer schon passiert, dass im Gegenverkehr TROTZ uns Radfahrer ein Überholmanöver gestartet oder durchgezogen wurde. Bei Tempo 30 als Radfahrer und gut Tempo 100 des entgegenfahrenden Autos ergibt das eine Aufprallgeschwindigkeit von 130km/h oder mehr. Da reicht ein kleines verreissen des Lenkers und du kannst dir wohl selbst ausmalen, was dann passieren kann?! Für dich als Autofahrer vielleicht ein klein wenig mehr als eine Fliege auf die Windschutzscheibe… für den Radfahrer aber der ziemlich sichere Tod! Nehmt doch bitte etwas Rücksicht auch auf uns schwächere Verkehrsteilnehmer. Ich weiß, wir können ganz schön nervig sein und ich ertappe mich selbst hin und wieder bei ungeduldigen Gedanken, wenn mich wieder mal ein langsamerer Verkehrsteilnehmer “aufhält”… aber Hand aufs Herz: ist’s so schlimm, wenn man kurz mit dem Überholmanöver wartet, einmal kurz auf die Bremse steigt oder den Blinker setzt und den Radfahrer als vollwertigen Verkehrsteilnehmer akzeptiert und “ordentlich” überholt? Bei Mopeds geht’s doch meistens auch… oder auch bei Traktoren, die oft langsamer unterwegs sind als wir Radfahrer.

Das ist mir gerade ein Anliegen, ohne jetzt groß auf die StVO hinzuweisen und die Rechte von (Renn-)Radfahrern im Straßenverkehr kund zu tun. Versetzt euch doch selbst mal in die Lage des anderen und wie hättest du es gerne, wenn du derjenige auf dem Rad wärst? Nimm bitte acht. DANKE!

tbc.

Ende gut, alles rot. Linz Triathlon, eine Zusammenfassung.

Mitteldistanz Linz

Samstag, der 27.Mai 2017. Endlich ist es soweit.

1,9km swim, 90km bike und 21,1km run stehen am Plan. Zusätzliche Motivation: heuer werden die Landes- und Staatsmeisterschaften über die Mitteldistanz in Linz ausgetragen. Da bin ich dabei! ;)

Knapp 7 Monate Vorbereitung liegen hinter mir. In Zahlen: 400 Stunden Training. Knapp 5.500km im Wasser und zu Lande. 230km schwimmend, 4.400km auf dem Rad und 840km laufend. Dazu noch 80 Stunden Krafttraining. Im Schnitt also rund 14 Stunden pro Woche, mit Schwerpunkt Rad, meine bisher schwächste Disziplin, das sich heuer ändern sollte. 155Stunden verbringe ich auf dem Rennrad und meinem Zeitfahrer. Da wird sich wohl was tun?! Viele Trainingsstunden, unterschiedlichste Situationen und Schwierigkeiten trainiert, nur eines nicht: HITZE! Es ist traumhaftes Wetter vorausgesagt, 26 Grad und der Start in Linz ist traditionell mittags. Super. Eine zusätzliche Herausforderung für mich. Eine große, wie sich am Ende herausstellen sollte.

12:00. Der Startschuss.

Im Wasser geht’s gleich ordentlich zur Sache und die gewohnte Schlägerei bei der “Waschmaschine” nervt zwar, gehe aber selbstbewußt an die Sache heran, da ich mir sicher bin, dass sich die Situation für mich bald “bereinigen” wird. Und so brauche ich auch nur rund 400m bis es langsam ruhig um mich wird und ich das nervöse Feld hinter mir lassen kann. Alles super. Im Wasser fühle ich mich mittlerweile wohl und kann gut Tempo machen. Immer mehr Plätze kann ich gut machen und ich schwimme meine eigene Linie. Mit einem super Gefühl beende ich dann auch den Schwimmsplit nach nur 31Minuten und gesamt Rang 44.

T1: Wechsel auf den Radsplit.MD T1

Fans entlang der Laufstrecke pushen einen so richtig nach vorne und die Atmosphäre ist “a Waunsinn” in Plesching. Mein Coach (dersportcoach.com) ist zufällig gerade in der Wechselzone und motiviert mich zusätzlich. Ich komme gut aus dem Neoprenanzug raus, Brille, Helm, Startnummer sitzen… die Schuhe. ich ziehe diese noch am Platz an und traue mich (noch) nicht, das Rad mit angeklippsten Schuhen aus der Wechselzone zu schieben. Trotzdem. Super Wechsel und ich mache 3Plätze gut. Rang 41 nach T1.

Der Bikesplit. 90km Radfahren, rauf ins Mühlviertel.

Als guter Schwimmer und eher mittelmäßiger Radfahrer hab ich’s gerade zu Beginn nicht immer leicht. Schnell überholen mich die stärkeren Radfahrer, was sich aber diesmal gerade zu Beginn der Radstrecke in Grenzen hält. Nach nur wenigen Kilometern der Gewöhnung und Erholung auf dem Rad geht’s 8km lang bergauf nach Katsdorf. A Traum für mich… ;) Alles fühlt sich gut an und ich kann für meine Verhältnisse ordentlich Druck machen. Was dann folgt, ist eine herbe Enttäuschung für mich. Pulkweise überholen mich ungeniert andere Athleten. Einer meint sogar “kum, häng die eina” und lädt mich ein, unfair im Windschatten mitzufahren. Für Nicht-Triathleten unter den Lesern: im Triathlon ist bei den meisten Bewerben Windschattenverbot und es muss bei der Mitteldistanz ein Abstand von 12 Metern  eingehalten werden, damit es wirklich ein Einzelzeitfahren bleibt. Im Windschatten spart man rund 30% der Leistung und kann dann bei Anstiegen mehr Druck machen. Ich entscheide mich dafür, FAIR zu bleiben und lasse mich, immer wenn ich überholt werde, sofort zurückfallen und halte den Abstand zum Vordermann ein. Stellt sich für mich nur die Frage: dumm oder fair? Ich finde es unfair den “sauberen” Athleten gegenüber und mein Wertekodex macht es mir unmöglich, dass ich zu unfairen Mitteln greife. Ein Appell dennoch an die anderen Athleten: bleibt fair. Lange Rede, kurzer Sinn: ich verliere Platz um Platz und mich überholen 5-6 Gruppen mit 7-15 Fahrern. Eine Sauerei. Wo sind da nur die Stewarts, die für ein faires Rennen sorgen sollten?! Zwei blaue Karten (5′ Zeitstrafe) kann ich bei Vordermännern sehen, erfahre am Ende des Rennens aber, dass diese teilweise nicht mal abgesessen werden mussten… noch mehr Sauerei. Mich ärgerts und stelle meine Einstellung in Frage und komme zu dem Entschluss: ich fühle mich gut dabei, das beste mit fairen Mitteln gegeben zu haben. 78 Plätze verliere ich auf der Radstrecke und erreiche gerade einmal die 153. Radzeit. Auf Platz 119 liegend geht’s zum nächsten Wechsel.MD T2

T2. Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke.

Platz suchen, Rad einhängen, Helm runter, Kappe rauf und rein in die Laufschuhe  (erstmals ohne Socken, dafür mit ganz viel Baby Puder zum trocknen). Läuft super. Ich mache 8 Plätze gut und freue mich auf meine Lieblingsdisziplin, das Laufen. Am Ende der Wechselzone überrascht mich auch noch meine Freundin und nehme mir die Zeit für ein paar kurze Worte und einen Kuss. Das gibt Kraft. Die sollte ich noch brauchen…

Der Laufsplit. 21,1km am Donaudamm, 4 Runden zu je 5,25km plus Zieleinlauf.

Leicht angeschlagen vom Radsplit merke ich schnell die Temperaturen UND das ich am Rad zu wenig getrunken habe. Weiße Ränder und total salzig gehe ich meine eigentlich stärkste Disziplin an. Die ersten Kilometer verlaufen perfekt und ich kann für die Hitze eine gute Pace (4:25) anlaufen. Doch dann merke ich mehr und mehr, wie mir die Sonne und der Wassermangel zusetzen. Der Puls geht hoch, das Tempo wird langsamer, der Mund trockener. Noch schnell ein Gel… leider das falsche erwischt: salty (eigentlich für die Radstrecke). Verdammt. Das Gel bleibt mir im Mund picken und bringe es kaum runter. Wasser ist gerade auch keines zur Hand. Als Draufgabe dann noch ein Streckenposten, der mit den besten Absichten die Teilnehmer mit einem Wasserschlauch kühlt, nur leider nicht ins Gesicht, sondern in die Schuhe spritzt. Barfuß im Schuh und Wasser. Keine gute Kombination. Egal. Es muss weitergehen. Endlich das rettende Wasser und die zweite Runde beginnt. Platz um Platz mache ich gut, doch nicht in dem Ausmaß, wie ich es von mir und anderen Rennen kenne. Normalerweise mache ich 50 bis 100 Plätze gut. Doch diesmal soll es anders werden. Nach zwei Runden liege ich auf Platz 99 und konnte “nur” 12 andere Teilnehmer überholen. Es wird immer heißer, mein Mund immer trockener. Ich rette mich von Labestelle zu Labestelle und muss dabei stehenbleiben, um meine Speicher einigermaßen wieder auffüllen zu können. Das kostet natürlich Zeit und ich kann mich außerdem kaum abkühlen. Ich hab’s befürchtet. Die Hitze setzt mir ordentlich zu. Meine anfänglich gute Pace kann ich bei weitem nicht mehr halten und bin froh, wenn ich unter 5:00/km laufen kann. Meine lockeren Trainingsläufe absolviere ich in 4:40 bis 4:50. Ich beginne zu zweifeln und auch immer mehr Freunde und Bekannte “rücken mir an die Pelle” und machen Zeit gut. Von meiner angestrebten Zielzeit von 4Stunden45Minuten muss ich mich bald verabschieden. Das klappt heute nicht. Neben meiner Dehydrierung macht mir zunehmend eine Blase am rechten Fuß zu schaffen. Barfuß im Schuh und die Wasserspritzer. Das nächste mal nehme ich mir wieder Zeit für Socken… ;) Am liebsten würde ich die Schuhe entsorgen und barfuß weiterlaufen. Ist vermutlich aber doch auch die zweitbeste Idee. Es schmerzt höllisch und ich sehe auch schon bald das Blut aus den Schuhen rausquillen. Nicht schön. Aber muss gehen. Irgendwie schaffe ich es, mich mit Mundwinkelübungen (Mundwinkel nach oben :) ) bei Laune zu halten und versuche unter den Umständen mein bestes zu geben. In der letzten Runde dann jedoch ist es soweit und meine Freunde Robert und Thomas “ziehen” an mir vorbei. Einige andere kann ich zwar auf Distanz halten, aber das war so nicht der Plan. LinzTri ZielEigentlich hätte es eine deutliche neue Bestzeit für mich über die Mitteldistanz werden sollen. Am Ende bin ich froh, die Ziellinie nach einem 1Stunde41Minuten Laufsplit und 4Stunden57Minuten und 38Sekunden Gesamtzeit gequert zu haben. Überglücklich, wohlgemerkt, auch wenn sich das anders lesen mag… ;)

Auch wenn die Zeit nicht meinen Vorstellungen entspricht, bin ich sehr froh über dieses Finish und das ich meinem besten ICH wieder ein Stück weit näher gerückt bin. Nicht nur sportlich, sondern auch meine Persönlichkeit weiter geformt und mein Wertegerüst gefestigt habe.

DANKE. THANK YOU. MERCI!

Ganz großer DANK an dieser Stelle gilt dem Veranstaltungsteam, die wirklich großartige Arbeit leisten. Den Helfern, die an so einem schönen Tag alles für die Athleten geben. Jeder für sich hat sein bestes gegeben und manch einer hat leider etwas Unmut oder Frust abgekriegt. Sorry dafür. DANKE meiner lieben Freundin, die mich in der Vorbereitung und auch beim Wettkampf so gut unterstützt. Du bist wunderbar. Last not least ein Dank unseren Freunden, die wir durch diesen Sport haben kennen lernen dürfen und unser beider Leben bereichern.

Fazit: weitermachen und Spaß haben. Die nächsten Bewerbe sind schon in Planung und die Stahlstadt wird mich beim Steeltownman im Juni wieder sehen. Davor noch ein paar knackige Laufveranstaltungen, den Welser Businessrun und den Rieder 2er Team Stundenlauf und viele gute Trainingseinheiten mit meinen Freunden, bevor es dann im Herbst zum Ironman 70.3 nach Zell am See geht. Jetzt aber steht Regeneration am Plan und zwei Wochen lockeres Training. Auch mal gut. :)

In diesem Sinne. Bis zum nächsten mal.

tbc.

Mein 34.VCM Halbmarathon

34.VCM Medaille

Heute war es endlich soweit. Der erste (geplante) Wettkampf des Jahres 2017. Ganz schön turbulent, nicht nur das Wetter… neben Wind und kühlen Temperaturen war auch meine Verfassung leider nicht die beste. Eine neue persönliche Bestzeit ging sich glücklicherweise aber dennoch knapp aus. Wie und was genau, liest du hier:

Die Taperingwoche ist immer wieder interessant. Es zwickt hie und da, man erholt sich, die Anstrengungen der Vorbereitungen fallen ab und trotzdem frage ich mich: habe ich ausreichend und “gut genug” trainiert. Es steht nur lockeres Training am Programm und die Beine sind schwer. Die Strapazen der vergangenen Monate, vor allem das Trainingslager, stecken wohl doch etwas tiefer in den Knochen als angenommen. Am Freitag dann das erleichternde Schwimmtraining. Gefühlt fliege ich durch’s Wasser. YES! So darf das Wochenende gerne beginnen. Darauf folgt eine ernüchternde Massage. Die Oberschenkel sind immer noch total verspannt. Dazu kommen die Schmerzen in meinem linken Fuß, die in dieser Woche immer stärker werden und am Samstag ihren Höhepunkt finden. Letzteres hat zur Folge, das ich nicht mit den Wettkampfschuhen starten kann, sondern die etwas schwereren, dafür stabileren Schuhe, für den Halbmarathon nehme. Das nervt und frustriert, wenn nicht alles so klappt, wie ich das gerne hätte…

Es folgt der Sonntag: Halsschmerzen und ein voller Kopf. Tee zum Frühstück und ständig leichtes frösteln. Na toll. Nervös? Na klar. Aber eine leichte Erkältung dazu. Die Hölle. Aber. Es wird besser. Nach den Vorbereitungen geht’s dann ab zum Start. Die U-Bahn kommt nicht. Also laufe ich. Besser gesagt. Verlaufe mich. Es “läuft” also weiterhin bescheiden. Nach 15 Minuten bin ich dann endlich doch am Start angelangt. Die Stimmung wird besser. Unglaubliche Massen. Tolle Atmosphäre. Die Sonne kommt raus. Perfekt. Nur noch wenige Minuten bis zum Start.

9:00. Endlich: der Startschuss ist erfolgt. Wir nähern uns langsam der Startlinie und ungefähr 30 Sekunden nach den vorderen Läufern starte auch ich ins Rennen. Holprig. Ich muss mich anstrengen, obwohl die ersten Meter sonst “von alleine” laufen… 4:05 nehme ich mir für den heutigen Lauf als Tempo vor, wenn es gut läuft, vielleicht etwas schneller. Davon bin ich gefühlt meilenweit entfernt. 4:10 auf den ersten km, bis es endlich von der Brücke wieder “bergab” geht. 3:55 auf den zweiten km. Das wird schwierig, die Geschwindigkeit zu finden. Im Prater habe ich keine guten Gedanken. Außerdem jetzt schon schwere Beine. Es zwickt im Oberschenkel und generell meine linke Seite scheint verrückt zu spielen. Ich denke nur ans aufgeben, obwohl die ersten km normalerweise nur so verfliegen. Bis km11, dann treffe ich meine Süße und dann kann ich mit ihr gemütlich ins Hotel gehen. Das sind meine Gedanken. Es folgen harte km und finde dennoch in etwa mein Tempo, kann aber nie so richtig draufdrücken. Will ich auch gar nicht. Schnell wird mir klar: es wird hart, eine neue Bestzeit aufzustellen. 1:27:59 bin ich bisher 2014 und 2015 in Wels gelaufen. Ich bin eigentlich besser drauf, aber es mag einfach nicht laufen. Versagensängste, Selbstzweifel und zwischendurch auch ab und zu gute Gedanken, die ich festzuhalten versuche, oder in den Bäumen und in der Umgebung suche. Die nächsten km klappen besser und ich laufe einigermaßen konstant 4:05 bis 4:10. Bei km 11 treffe ich Andrea und ich beschließe weiterzumachen. Es wird doch wohl klappen… und es wird noch härter. Sturmböen und kühles Nass in Richtung Schönbrunn, dazu eine leichte Steigung, die ich heute besonders stark in den Beinen und km-Zeiten spüre. Dann aber die lang ersehnte und erhoffte Abbiegung in Richtung Mariahilferstrasse.

Es fängt an zu laufen. Jetzt mit dem Gefälle kommt die Freude. Natürlich auch die Vorfreude auf das Ziel. Nur noch 3km. Die Gedanken werden klar. Die Beine fliegen. Zuvor habe ich mir ausgerechnet, könnte sich die Egalisierung der Bestzeit nur knapp ausgehen, wenn überhaupt. Es folgen aber drei km deutlich unter 4min/km Schnitt.Der letzte km sogar in 3:50. Perfekt. Nach der letzten Kurve auch endlich Rückenwind und die letzten paar hundert Meter vergehen im Flug. Absolut locker kann ich noch ein paar Läufer ein- und überholen. Am Ende 1:27:42 und somit eine neue Bestzeit. Juhu! :) Nicht wirklich zufriedenstellend, aber immerhin, zumindest ein paar Sekunden schneller als bisher. Pflichtkür erfüllt, sozusagen. ;) Es war nicht leicht. Trotzdem geschafft. Ich bin glücklich. Man glaube es kaum und überlege zeitgleich, warum es nicht klappen mag… vielleicht genau deshalb? Wer weiß. Ich bleib auf der Suche und halte euch am laufenden. Sobald es läuft, erfährst du’s. Ich freu mich drauf. Ich bin bereit. ;)

In diesem Sinne. In zwei Wochen geht’s in Braunau weiter. Das wird gut! :)

tbc.34.VCM Medaille

Es geht wieder LOS! :)

vor dem Laktattest

Nach fast 6 Monaten Vorbereitung auf die neue Saison ist es endlich so weit. Die ersten Bewerbe stehen am Plan und am Sonntag laufe ich in Wien den Halbmarathon. Die Vorfreude ist riesig und gleichzeitig steigt die Spannung, ob die Vorbereitung denn auch gut war?!

Doch am besten eins nach dem Anderen. Die neue Saison, oder besser gesagt, die Vorbereitung dafür, startete Anfang November mit einem Laktattest Laktattest erste Stufebei meinem neuen Coach Geri (dersportcoach.com). Darauf aufbauend werden die Trainingsbereiche und zu trainierenden Schwerpunkte festgelegt. Das Rad und die Grundlage müssen trainiert werden. War klar. Und trotzdem gut, dies nachvollziehbar erklärt zu bekommen. Geri, mein Coach, legt dabei eine Geduld an den Tag, die seines Gleichen sucht. Es folgt der erste 8-Wochen Trainingsblock. Nach diesen zwei Monaten  wiederholt sich die Prozedur. Im April mittlerweile zum vierten Mal. Ich ziehe meine Parallelen zur Wirtschaft und entscheide für mich: das ist KVP in Reinkultur. Planen, machen, prüfen, korrigiert anpacken (plan-do-check-act). Nach jedem Block werden die Fortschritte überprüft, der Trainingsplan an die neu zu setzenden Reize angepasst und das Spiel beginnt wieder von vorne. Laktattest letzte StufeNur eben mit modifizierten Inhalten und neuen Zielen. Unterschiedliche Stadien der Laune gibt’s übrigens auch bei so einem Laktattest, wie du im zweiten Bild vielleicht nachvollziehen kannst. Die Kunst bei diesem Test ist, unterschiedliche Belastungsbereiche zu simulieren und dabei das Laktat bestimmen zu können. Bei der ersten Stufe bin ich immer guter Laune. Bei der vierten und letzten Stufe sind meine Gedanken meist nicht mehr ganz so freundlich und nur gut für Geri und mögliche Zuseher, das ich bei Sauerstoffmangel keine Worte, geschweige denn ganze Sätze formulieren kann… ;)

Jedem empfehle ich so eine Herangehensweise, der bisher so wie ich in der Vergangenheit im Selbstversuch mit google & Co versucht hat, Trainingspläne auf den eigenen Leib zu schneidern. Nicht immer werden dabei die eigenen Schwächen oder mögliche Defizite berücksichtigt und es kann so ganz leicht zu Überlastungen oder falschen Trainingsreizen kommen, die nicht selten Trainingspausen zur Folge haben. Unterm Strich habe ich zuvor nie so relaxt trainiert, wie ich das unter der Anleitung eines professionellen Coaches mache. Persönlich finde ich, lohnt sich die Investition in eine derartige Unterstützung allemal. Spart Zeit. Und Kosten.

Nun aber zurück zum Training. Meine Defizite sind das Rad. Und die Kraft, die unweigerlich mit der Leistung auf dem Rad verbunden ist. RollentrainerSo beginne ich diese Saison mit vielen Stunden auf dem Rad und weil ich mich nicht zu den hart gesottenen zähle, auf der Rolle. Es folgen Trittfrequenztraining, Kraftausdauereinheiten und natürlich viele Stunden Grundlagentraining auf meinem Rennrad und meinem persönlichen “Bushido” von Tacx. Erstmals somit auch mit Wattmessung und ich kann noch besser die Fortschritte messen. Als Techniker liebe ich Auswertungen und stehe total auf solche Tools. Bei dieser Gelegenheit prale ich gleich ein klein bisschen: meine Grundlagenleistung 1 hat sich vom ersten Test von unter 130W auf mittlerweile fast 180W verbessert. Profis entlockt dies nur ein müdes Lächeln… mich freut’s gewaltig und rechne mir schon gute Werte aus, wenn diese Steigerung so weiter verläuft! ;)Hanteltraining Das Krafttraining darf natürlich auch nicht zu kurz kommen und ich entscheide mich unter den dutzenden Möglichkeiten für einmal die Woche Stabilisation mit dem TRX Schlingentrainer und ein zweites Mal für Hanteltraining mit einem Programm von Triathlon.de. Die Arbeit mit der Langhantel bereitet mir ebenso großen Spaß, weil auch hier die Fortschritte gut messbar und nachvollziehbar sind. Intervalltraining WinterSchwimmen und Laufen passiert in der Jahreszeit ganz normal… drei mal die Woche im Hallenbad und ebenso vielen Laufeinheiten abwechselnd der Traun entlang, Hügelläufe oder auch Intervalle auf der Bahn. Der heurige Winter war für die härteren Einheiten ganz schön fordernd, wie im linken Bild zu sehen ist. Umso schöner, wenn sich die Temperaturen wieder “normalisieren” und das Training langsam wieder mehr nach draussen verlagert werden kann. Ende Februar habe auch ich mich wieder mit dem Rennrad ins Freie gewagt. Und schnell zeigt sich: das Rollentraining war nicht umsonst. Mittegemeinsames Training März war es dann auch endlich soweit und Andrea begleitete mich mit ihrer ersten Ausfahrt im neuen Jahr. Noch schöner, wenn man das Hobby mit seiner Liebsten teilen kann! Dieser Ausfahrt folgte dann auch die Erfüllung eines lang gehegten Wunsches: ein gemeinsames Trainingslager! Wir haben uns für eine Woche Istrien entschieden und es war traumhaft. Und anstrengend. 650km und knapp 9.000Höhenmeter bei nur fünf Ausfahrten. Wahnsinn. Das schaffe ich sonst nicht in einem Monat. Allerdings auch gut, wenn man eine Woche nix anderes zu tun hat, als die Gegend zu erkunden, essen, schlafen und es sich gut gehen lassen… wunderbar. Vom Trainingslager zurück, geht’s auch gleich weiter in die dritte und letzte Belastungswoche vor meinem ersten Bewerb 2017. Mittlerweile befinde ich mich in der Tapering Woche und bereite mich unmittelbar durch Entlastung auf den Halbmarathon in Wien vor. Der Laktattest ist gut verlaufen. Die Grundlagenleistung konnte ich deutlich steigern. Das Tempo leider noch nicht in dem Ausmaß, das ich mir vorgestellt hatte. Allerdings war das auch nicht Teil meines Trainings. Hauptaugenmerk liegt immer noch auf meinem A-Wettkampf am 27.Mai über die Mitteldistanz in Linz. Jetzt aber genug davon. Hin zur Statistik… :)

Was habe ich trainiert? Seit November, also knappe 6 Monate, habe ich eine Netto Trainingszeit von 330 Stunden aufzuweisen. Das ist viel. Genau genommen 55 Stunden pro Monat oder rund 14 Stunden pro Woche. Dazu kommen noch Vor- und Nachbereitung, Tourenplanung und Austausch mit Sportkollegen und natürlich meiner Lieben. Aufgeteilt in die Disziplinen bin ich 60 Stunden gelaufen, 128 Stunden auf dem Rad gesessen, 68 Stunden geschwommen und habe mich ebensoviel gekräftigt. Die wenigen Laufstunden erklären sich durch eine 5-wöchige Pause im Jänner und Februar. Die Wade hat gezwickt und kurzerhand haben wir das Training auf der Rolle intensiviert. Auf dem Rad kann ich’s brauchen. Schwierig unter diesen Umständen wird eine neue Bestzeit im Halbmarathon. Versuchen werde ich’s trotzdem! ;) Wer’s bis hier her geschafft hat… bitte Daumen drücken! DANKE! ;)

So far. Ich geh schlafen. Mich erholen. Am Sonntag steht großes am Plan. Und vielleicht finde ich bald auch einen Plan für den Blog. In diesem Sinne. Viel Spaß. Ein schönes Wochenende. Eine gute Zeit. Und wer außer mir noch läuft. TOITOITOI für dein Vorhaben! :)

tbc.

Vorschau und Rückblick. Was war und sein wird.

silvesterlauf2016

Auch wenn die Saison 2017 zumindest in der Vorbereitung bereits im November gestartet ist, lohnt sich ein Rückblick sowie eine Vorschau auf das kommende Jahr natürlich zum Jahreswechsel. Mein Coach wird es mir verzeihen, wenn ich vorerst nur textlich aus der Reihe tanze… ;)

Anfangen werde ich mit einem Rückblick auf 2016:

Vergangenes Jahr waren es 625 Stunden die ich in Training und Wettkampf investiert habe (inkludiert sind Bergwandern, Yoga und Schifahren).

139 Stunden davon habe ich laufend verbracht (nach Verletzungspause mit Start Ende April) und habe dabei 1.531km zurückgelegt. Da staune ich nicht schlecht. Trotz der langen Pause von fast vier Monaten sind das 9km mehr als im Vorjahr.

164 Stunden verbrachte ich auf dem Rad. 4.629km auf dem Renner und meinem Zeitfahrrad, davon rund 1.000km indoor und den Rest auf den Straßen. Heuer ganz ohne Sturz, jedoch auch erst mit Start Anfang April. Nach der Pause war’s gar nicht so einfach, wieder reinzukommen. Nachdem Radfahren aber nicht nur “wie Radfahren” ist und nicht so schnell verlernt,  kam ich schnell wieder ins kurbeln rein. ;)

140 Stunden im Wasser. Das meiste davon im Becken. 359km habe ich dabei zurückgelegt und von meinen drei Disziplinen bestimmt die größte Entwicklung hingelegt. Auf die Mitteldistanz (1,9km) liegt die Verbesserung bei drei bis fünf Minuten. Darauf bin ich sehr stolz. Am meisten aber freut mich das Wassergefühl.

Wer schon gerechnet hat, dem fällt auf, das noch einige Stunden fehlen… vollkommen richtig. 156 Stunden habe ich 2016 beim Krafttraining verbracht, geschuldet vor allem meiner Verletzung und meiner hartnäckigen Therapeuten. Unterschiedliche Schwerpunkte und Geräte kamen dabei zum Einsatz. Gerade zur Heilung meiner Verletzung machte ich über Monate fast täglich Koordinations- und Stabilisationsübungen. Neben dem Balanceboard und dem TRX kam für mich die Langhantel neu ins Spiel und ich lerne mit jedem Training die Geräte und meinen Körper besser zu koordinieren und einzusetzen. Wahrlich ein Kraftakt und macht Lust auf mehr! :)

Die verbleibenden 26 Stunden verbrachte ich dann auf Bergen und mit Yoga. In Summe also rund 15 Arbeitswochen, die meiste Zeit davon abends und am Wochenende. Das braucht eine verständnisvolle Partnerin, der allergrößter Respekt und DANK gebührt! Freunde und Kollegen die nicht immer nachvollziehen können, was und warum man das macht, machens dann außerdem möglich, so viel Zeit mit dem Hobby zu verbringen. Mein Hauptsponsor, meine eigene berufliche Tätigkeit, macht dabei übrigens auch ganz gut mit. Das allerdings handhabe ich mit dem Zitat “Mens sana in corpore sano”, ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Meinem gesamten Umfeld somit ein riesiges Dankeschön.

Wettbewerbe sind darin inkludiert. Zwei 5km Straßenläufe habe ich absolviert. 19:11 und 19:34 waren dabei die Zeiten. War schon besser. Eine olympische Distanz, den Steeltownman, und eine Mitteldistanz habe ich bravourös gemeistert. Um meiner Freiwasserangst “Herr” zu werden, habe ich als positive Erfahrung die Atterseeüberquerung mit ins Programm aufgenommen. Ein schöner Bewerb. Meine Marathonbestzeit habe ich in Berlin auf 3:10 verbessert. Abgerundet werden die Wettkämpfe um den Klassiker um den Wolfgangsee (27km) und einem Crosslauf, der Lust auf mehr machte. Zum Jahresabschluss lief ich in meiner Heimatstadt Wels zuerst das Silvester Race und anschließend mit meiner Liebsten den Silvesterlauf, um das Jahr sportlich ausklingen zu lassen.

Für das neue Jahr sind freilich die Pläne schon fixiert und Anfang Jänner beginne ich bereits meine 9. Trainingswoche in der Grundlagenphase. Neu ist auch mein Coach Gerald Will (dersportcoach.com), der mich nun schon seit zwei Jahren schwimmend auf der Nebenbahn begleitet und als Vereinskollege (TEAM 4sports) immer schon gute Tips als Praktiker in Sachen Triathlon auf Lager hat.

Die Ziele für das neue Jahr habe ich in unterschiedliche Prioritäten festgelegt (so wie Priorisierung in allen Lebenslagen gut sein kann… ;) ). Hauptwettkampf in der ersten Jahreshälfte wird der Linztriathlon über die Mitteldistanz am 27.Mai. Zum ersten Mal werde ich bei Landesmeisterschaften antreten und möchte bis dahin natürlich eine gute Form aufbauen. Zum testen meiner Form stehen bis dahin noch der Welser Halbmarathon am 19.März sowie voraussichtlich der Braunauer Sprinttriathlon am 7.Mai auf dem Programm. In Wien werde ich im April beim Halbmarathon die Pace für Andrea machen. Da bin ich bester Dinge, das ihr Vorhaben auf eine neue Bestzeit gelingen wird.

Wird also ein interessantes Jahr und ich freue mich schon auf die Herausforderungen. Bleibt zu hoffen, dass der Körper und die Gesundheit mitmachen. Meinem Umfeld sage ich schon im Voraus ein herzliches DANKESCHÖN für das Verständnis und das ihr hinter mir steht. Das brauchen solche Vorhaben. A bissal verrückt ist das ja schon, wenn auch es noch viel irrere Typen gibt als mich, die noch mehr Spaß an der Sache haben! ;) Auf diesem Wege auch euch nur das beste für 2017.

Aja: mein Vorhaben wieder regelmäßiger zu schreiben ist somit geglückt. Diesmal waren es nur zwei Monate Schreibpause… und wie es weiter geht, wird sich zeigen. In diesem Sinne viel Spaß beim sporteln, Träume realisieren, Ziele erreichen, gesund bleiben und …. was immer du dir vorgenommen hast!

Gutes Gelingen für 2017. Wir sehen uns.

tbc