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März 2015

Vorbereitung für den Ironman, Verpflegung testen

Verpflegung IM

Heute standen Lebensmittel der besonderen Art auf dem Einkaufszettel: PowerBar Drink IsoActive Orange, PowerBar Bars Cherry und Cookies and Cream sowie PowerGel Erdbeere-Banane und grüner Apfel.

Das ist die Wettkampfverpflegung beim Ironman 70.3 in St. Pölten und beim Ironman Austria in Klagenfurt. Da die ersten längeren Ausfahrten am Plan stehen, ist das für mich der ideale Zeitpunkt, die Verpflegung zu testen, wie mein Körper diese aufnimmt und welcher Geschmack mir am besten bekommt. Sollte das gar nicht gehen, muss ich mich rechtzeitig um alternativen umschauen und dann zusätzlich mit einplanen. Bei Wettbewerben besteht meist die Möglichkeit, sich selbst zu verpflegen. Sollte das jedoch schief gehen, tut man gut daran, die ausgegebenen Riegel und Drinks zumindest einmal getestet zu haben.

Erfahrungsgemäß ist meinem Körper eine möglichst natürliche Ernährung am liebsten, weshalb ich auch noch andere Riegel teste. Einmal mehr die Riegel von Mule Bar. Neben den PowerBar Natural Energy Riegeln gehen die für mich am besten runter und sorgen auch beim Laufen für mein Empfinden am nachhaltigsten für Energie. Der Magen ist beschäftigt, und der Körper wird mit dem Wichtigsten versorgt. Auch mit Top Level habe ich bisher gute Erfahrungen gemacht. Gerade vor einem Rennen sorgt die Energy Bar für anhaltende Beschäftigung des Magens und versorgt den Körper lange Zeit mit Energie.

Mein Trainer hat mir noch eine Eigenverpflegung ans Herz gelegt, welche ich auch noch testen werde. Seine Empfehlung ist eine ausschließlich flüssige Ernährung während des Rennens. Die Inhalte sind dabei denkbar einfach: auf einen Liter Wasser, 65g Maltodextrin, 35g Fruchtzucker und 2-3g Salz. Wer noch etwas Geschmack dazu haben will, einen Schuss Zitronen- oder Orangensaft dazugeben. Pro Stunde 0,4 bis 0,7 Liter trinken und die maximale Kohlenhydrate- und Kalorienzufuhr pro Stunde ist damit ausgeschöpft. Der Körper braucht angeblich nicht mehr, allerdings sollte es auch nicht weniger sein!

Wie, wer, was am besten verträgt, ist natürlich von Typ zu Typ unterschiedlich und hängt meines Erachtens nach zu großen Teilen auch von der sonstigen Ernährung ab. Da meine Freundin und ich uns zum Großteil vegan ernähren, und auf eine bewusste Ernährung achten, tut sich mein Bauch natürlich dementsprechend schwer, wenn ich ihm vorwiegend künstliche Riegel und Gels gebe.

Bei all der Auswahl am Markt denke ich ist eines Wichtig: den eigenen Weg finden, und die Ernährung zu sich nehmen, die der Körper am besten verwerten kann.

Training für den Ironman, Laktattest

Laktat_März

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Einen Tag nach dem Welser Halbmarathon geht es nach dem Schwimmtraining gleich auf den Ergometer, zum Laktattest! Der Fortschritt auf dem Rad sollte gemessen werden, und die Trainingsbereiche für die kommenden Wochen festgelegt werden. Die Beine kommen mir noch sehr müde vor, ein leichter Muskelkater ist auch schon zu spüren. Ob das so eine gute Idee war, einen Tag nach einem Wettbewerb den Laktattest anzusetzen?! Ach was, ist jetzt so, Augen zu, und durch.

Zuerst heißt es 5min einradeln bei lockeren 140W. Schon da merke ich die Strapazen vom gestrigen Tag in den Beinen. Dann geht es locker los. Der Laktattest wird mit Hilfe des Stufentestes durchgeführt. Mein Trainer nimmt mir dabei nach jeder Stufe (4min) Blut vom Ohr ab. 120W treten sich locker, obwohl der Puls schon höher ist, als beim letzten mal. Auch bei 160W bin ich noch leicht über den letzten Tests. Ab 200W sollte sich dann aber zeigen, dass mittlerweile einiges mehr in meinen Beinen steckt. Die nächsten Stufen trete ich einigermaßen locker, auch wenn die Beine unter dem Vortag leiden. Ich staune nicht schlecht, als ich die Werte vergleiche. Bei 240W und bei 280W bin ich im Puls über 10 Schläge unter den Werten von vor drei Monaten. Die 280W trete ich noch einigermaßen locker, und sogar die 320W beginnen verhältnismäßig gut. Luft ist ausreichend vorhanden, die Schmerzen in den Beinen jedoch werden mit jeder Sekunde mehr und mehr und ich sehne das Ende herbei. Der Puls mag dabei nicht steigen und pendelt sich bei 180 ein. Sensationell! Schmerzerfüllt und gleichzeitig total glücklich über diese Werte höre ich nach diesen 4min bei 320W auf zu treten. Zwar wären gut ausgeruht womöglich sogar die 360W gegangen. In Anbetracht der Umstände aber lasse ich diese Qualen heute aus und gönne mir eine vorzeitige Pause. Hier die Grafik, mit den vier Tests aus Mitte 2013, Anfang 2014, Ende 2014 und März 2015 in rot, die unterste Kurve. Total geil! Die vielen Stunden auf der Rolle haben sich also gelohnt! :)Laktattest 16.3.2015

Diese Kurve übrigens zeigt, dass sich meine Ausdauer verbessert hat und ich leistungsfähiger geworden bin. Mein Körper wird langsam ökonomisch. Diese Grafik und die Werte stellen die Basis für die Erstellung meines Trainingsplanes für die nächsten 15 Wochen dar. Ab jetzt wird so viel wie möglich draussen trainiert, ist doch endlich auch seit Freitag mein Triahtlonrad in meinem Besitz! Dazu aber in einem anderen Post mehr…

So eine Kurve motiviert unheimlich und ich freue mich jetzt umso mehr auf die nächsten Leistungssteigerungen im Wasser, auf dem Rad und zu Fuß! Das Grundlagentraining wird vom wettkampfspezifischen Training abgelöst. Es folgen längere Einheiten, Koppeltrainings und auf das Streckenprofil abgestimmte Radtrainings. Die Planung wird immer herausfordernder. Aber das ist mitunter ja ein Grund, warum ich mich dieser Herausforderung stelle.

tbc.

HALBZEIT bei meinem Training für den Ironman Austria

Heute habe ich mal nachgerechnet, und habe bemerkt, es ist HALBZEIT bei meinem Training für den Ironman Austria am 28.Juni 2015!

Am 29.November 2014 habe ich mit dem Training begonnen, dreieinhalb Monate, sprich 15 Wochen liegen hinter mir und genau 15 Wochen liegen noch vor mir! 9 Wochen noch bis zum Ironman 70.3 in St. Pölten als Generalprobe und danach nur noch 6 Wochen bis Klagenfurt. Unglaublich, wie die Zeit verfliegt, wenn man ein solches Ziel vor Augen hat. Und beschäftigt ist! ;)

Zwischenbilanz: 139 Trainingseinheiten, 181,5 Stunden, rund 110.000kcal verbrannt, Laufleistung zum Vorjahr gehalten, Trainingsumfang auf dem Rad gesteigert und im Wasser die Technik verbessert (hoffentlich auch die Zeit?!). Das sind die vorläufigen Ergebnisse nach dem harten Training in der Winterzeit. Verzicht, Ehrgeiz, Disziplin, Verständnis meiner Partnerin und auch a bissal die Vernunft haben mir dazu verholfen, bisher fast alle Trainingseinheiten durchzuziehen. Und das alles verletzungsfrei! Auch das Immunsystem klappt ausgezeichnet, und das, obwohl, oder vielleicht gerade deshalb, ich mich zu großen Teilen vegan ernähre.

Noch immer etwas erledigt vom recht windigen Lauf in Wels geht es morgen schon weiter im Programm. Um 7Uhr steht das nächste Schwimmtraining an  und zwischen Arbeit und Terminen noch der Laktattest, zur Überprüfung meiner Formkurve auf dem Rad! Ich bin schon sehr gespannt, ob ich eine Leistungssteigerung zum Vorjahr schaffe. Aktiviert bin ich nach heute! ;)

Ganz großer Dank an dieser Stelle gebührt meiner lieben Freundin. Sie bringt Verständnis für das viele Training auf und unterstützt mich bei meinem Vorhaben der veganen Ernährung perfekt und bringt Abwechslung in meine Ernährung. Ohne Andrea wäre das nicht möglich, bringt Energie und macht obendrein ganz viel Spaß, gemeinsam neue Wege der Ernährung zu finden! DANKE DIR!

Dank natürlich auch meinem Trainingspartner Mike, der mich zu neuen Höchstleistungen anspornt, meinem Trainer Romi, der mir maßgeschneiderte Pläne anfertigt und Gudrun, die mir das Schwimmen beibringt!

Training für den Ironman, erster Formtest!

UFF! Das war harte Arbeit heute. Vorgehabt habe ich einen lockeren Lauf, mit einer Verbesserung meiner persönlichen Bestzeit im Halbmarathon. Am Ende habe ich meine Zeit halten können: 1h27m59s. Mike, meinem Trainingspartner für den Ironman in Klagenfurt, ging es wesentlich besser, und er erreichte am Ende eine Traumzeit von 1h24m10s.

Jetzt aber zum Ablauf. Traumhaftes Wetter sollte es heute in Wels geben, leicht Windböen, die uns auf der Gerade zusetzen sollten. Beim Einlaufen merkte ich bereits, dass die Beine heute schwach sind, der Atem etwas kurz  und das Frühstück etwas zu üppig ausgefallen ist. Um Punkt 10 aber hieß es: START zum 24. internationalen Welser Halbmarathon.

Die ersten Kilometer nach dem Start laufen bei so einem Wettbewerb meist wie von alleine. Heute leider nicht ganz. Ab Beginn bin ich verunsichert, welches Tempo kann ich laufen, bin ich zu schnell, kann ich das Tempo halten, … und lasse es dann einfach mal laufen. Die ersten beiden km laufe ich in 3:47m und 3:56m. Ab dann ist es ein Kampf mit Magen und Kopf. Die erste Runde mit 7km laufen besser als im letzten Jahr. 28:20 ist die erste Durchgangszeit. Dann folgt Runde 2. Letztes Jahr locker gelaufen, sind es diesmal massive Zweifel, der mehrfache Gedanke ans aufgeben, eine Blase am rechten Fuß. Mehrmals gehe ich im Kopf durch, wie ich aufgeben kann, dass es nicht schlimm ist, wenn ich nicht finishe, werde immer wieder langsamer, raffe mich dann aber doch immer wieder auf und versuche zu beschleunigen. Klar war auch, dass mir dann das Isogetränk zusetzen sollte. Der Lauf durch das Messegelände heitert mich dann auf, weil mir zwei Alpakas am Wegesrand zusehen. Einfach super diese Tiere! ;) Endlich, das Ende von Runde zwei naht.

Frisch motiviert starte ich in Runde drei. Der erste Kilometer nach dem Startbogen läuft wie von alleine in 4:05 und ich bin guter Dinge, dass sich doch eine neue Bestzeit ausgehen könnte. Dann aber wieder Gegenwind, schwere Beine, krampfende Oberschenkel und der Magen ist auch immer noch etwas beleidigt. Der nächste km dann in 4:26. Was ich sehe, entmutigt mich und gibt mir wenig Grund zur Hoffnung. Schritt für Schritt kämpfe ich mich voran. Der Abstand zu meiner Gruppe wird immer größer. Von hinten kommen immer mehr Läufer bei mir vorbei gelaufen. Zusätzliche Herausforderung für meine ohnehin schon angeschlagene mentale Verfassung. Am Wegesrand rufen mir die Leute zu, was zunehmend gut tut und aufbaut. Meine Freundin und Freunde feuern mich an, was mich immer wieder aufrafft und Energie gibt. Ich freue mich über jeden geschafften km, die verbleibende Distanz wird immer weniger bis endlich nur noch drei km zu laufen sind. Ein Läufer fragt mich nach der Durchgangszeit, welche Zeit noch möglich ist. Und tatsächlich: es ist noch möglich, wir können noch unter 1h28m bleiben, wenn wir noch ordentlich Gas geben! Gesagt, getan! Das nahende Ziel ist mir ein ordentlicher Motivationsschub. Nur noch wenige Minuten trennen mich vom erholenden Zieleinlauf. Ich laufe schneller und schneller, und merke dabei, es ist verdammt hart heute. Und trotzdem, die letzten beiden km schaffe ich wieder in einem Schnitt von 4:10 je km. Die letzten Meter sogar noch im Sprint, mit Puls 199! Ein Blick auf die Uhr: 1h28m03s brutto. Am Ende: 1h27m59s und somit die gleiche Brutto und Netto Zeit wie im vergangenen Jahr. Geschafft!

Aufbauende Worte meiner Freundin im Ziel, Gratulanten im Zielbereich geben mir Anerkennung und Aufmerksamkeit die mir in diesem Moment besonders gut tun, fühle ich mich doch noch nicht besonders gut. Unterm Strich, ein toller Bewerb mit super Wetter und macht wieder einmal Lust auf mehr. Da ist noch immer Luft nach oben, und das will ich noch wissen. Ich bin gespannt, was noch kommt?! :)

Training für den Ironman, Zwischenbilanz

Morgen ist es so weit. Der erste Formtest und Halbmarathon der Saison steht in Wels am Programm. Obwohl es “nur” ein Probelauf ist, merke ich doch, wie sich im Körper die Nervosität breit macht. Hinter mir liegen immerhin 15 Wochen Training, davon drei Wochen Vorbereitung und drei mal drei Wochen Grundlagentraining, mit dazwischen je einer Woche Regeneration. Morgen wird sich zeigen, ob ich nicht zu streng zu mir war, und trotzdem hart genug trainiert habe, damit sich meine Form verbessert.

Wie gewohnt, gebe ich einen kurzen Überblick über mein bisheriges Training: 138 Trainingseinheiten mit 180 Stunden Zeitaufwand habe ich bisher absolviert. Unterteilt in die Disziplinen war ich 42 mal laufen, 35 mal auf dem Ergometer oder Rollentrainer, 31 mal im Wasser und habe 30 mal Schweiß an den Fitnessgeräten gelassen.

Der Schnitt von 10 Einheiten und 15 Stunden pro Woche leidet derzeit etwas unter meinen beruflichen Aktivitäten UND natürlich darf auch die Partnerschaft nicht zu kurz kommen. Treffen mit Freunden und Familie sind in den letzten Woche eher Rarität, dafür umso schöner, wenn sich Zeit dafür findet! :)

Mit der Startnummer 238 gehe ich morgen an den Start. Meine bisherige Bestzeit im Halbmarathon ist 1h27m59s, mit der ich im vergangenen Jahr überraschend den dritten Rang der Wels Wertung erreichte. Ob es heuer eine neue Bestzeit geben wird, wird sich zeigen. Darauf ausgelegt war das Training nicht, umso schöner wär’s, würde es klappen?! ;)

Ich bin gespannt. Seid gespannt. Und drückt mir die Daumen. ;)

Training für den Ironman, gegen die Wand gefahren!

Ausblick

Heute stand wieder einmal Grundlagentraining am Programm, und zwar dreieinhalb Stunden auf der Rolle im Bereich GA1 bis GA2, was bei mir einen Pulsbereich von 115 bis maximal 155 bedeutet. Gleichzeitig hieß das für mich, die bisher längste Zeit ununterbrochen im Sattel zu sitzen, seit ich mich mit dem Renner fortbewege. Gesagt getan, nutzte ich den Samstag Vormittag für mein Training. Und siehe da, gar nicht mal so übel! Gleich mehrere Rekorde folgten. Außerdem war die Einheit weniger anstrengend als gedacht. Angemerkt sei, das ich auf sämtliche Ablenkungen wie Fernsehen, Zeitung, Musik oder sonstiges verzichte und fahre mit dem Rad direkt mit Blickrichtung zur Wand, die ich mit einer Pflanze schön dekoriert habe. Einzige Abwechslung die mir bleibt, sind wechselnde Intensitäten, Trittfrequenzen und hin und wieder ein Blick beim Fenster raus… ;). Also zurück im Programm und hier die kurze Beschreibung meiner Rekorde: ich habe zum ersten Mal dreieinhalb Stunden ununterbrochen im Sattel gesessen, dabei die bisher längste Strecke von 132,3km zurückgelegt (ist zwar ziemlich flach die Strecke im Wohnzimmer, und dennoch tadellos die zurückgelegte Distanz, habe ich mir doch ein paar Hügel mit dem Widerstand eingebaut!). Annähernd lange habe ich bisher nur beim Kirschblütenrennen 2014 in Wels auf dem Rad verbracht, was bisher eine meiner härtesten Erfahrung im Rennradsport war! Jedenfalls, zufrieden mit der heutigen Trainingseinheit wird mir langsam aber sicher immer bewusster, welch großes Unterfangen ich mir da aufgehalst habe, mit dem Projekt Iron Man! Bis zum 28.Juni heißt es noch fleißig strampeln, denn auf 180km und dementsprechende Höhenmeter ist es noch ein harter Weg. Es bleibt spannend! J

Vortrag von Mr. DAX, Dirk Müller in Linz

Vortrag Mr DAX

Der heutige Abend stand ganz im Zeichen der Weiterbildung und Neugierde, was Mr. DAX so zu berichten hat! Die Oberbank hat eingeladen und dieser Einladung folgten die Kunden in Scharen. Ich kam, um mir ein Bild von den Entwicklungen an den Märkten zu machen und war positiv überrascht vom Auftritt von Erich Stadlberger, Direktor Privat Banking. Auf den Punkt gebracht informierte er sachlich die Kunden über die aktuellen Entwicklungen der Finanzwelt und machte Mut, über den Tellerrand hinwegzublicken.

Nun aber zum eigentlichen Highlight des Abends: Mr. DAX, Dirk Müller.

Den meisten aus den Medien bekannt, zeigte er sich gewohnt kritisch und rhetorisch gewandt dem Linzer Publikum. Was folgte, waren Mutmache zur eigenen Denke. Und zur Aktie! JA genau, dem Geldmarkt sagt er ab und schwört auf die Aktie, dass sich Kunden ein Unternehmen kaufen sollten, und dieses behalten sollen. Sachwerte, Gold und Unternehmen sind das Geheimrezept zur Geldvermehrung von Dirk Müller und er plädiert auch darauf, dass wir Europäer stolz auf uns sein können. Besonders gut fand ich die Metapher mit dem Scheinwerfer der Aufmerksamkeit. Medien haben die Gabe, Kleinigkeiten groß darzustellen. So zum Beispiel das blau/schwarze, manchmal auch weiß/gold geglaubte Kleid?! ;) Und wir fallen drauf herein. Unter anderem stellte Dirk Müller in einer Grafik dar, dass Griechenland eine Wirtschaftskraft vom deutschen Bundesland Hessen besitzt. Dennoch beschäftigt es die Finanzwelt. Zumindest vorm TV. In diesem Zuge plädierte er auch zu Menschlichkeit. Lassen wir den Menschen und jeder Kultur das eigene Tempo. Gänsehaut pur. Standing ovations folgen. Im weiteren folgen Börseweisheiten von Andre Kostolany, Warren Buffet und Co. Anstelle einer Dreiviertel Stunde macht er gleich zwei Stunden Programm und im Nachhinein jede Menge Mut, die Geldanlage nochmals zu überdenken. Langfristig schlägt doch jedes erfolgreiche Unternehmen den Geldmarkt. Gerne reden wir darüber. Unterm Strich, ein unterhaltsamer und inhaltlich sehr gelungener Abend.