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Mai 2015

Gelungener Probelauf beim Ironman 70.3 in St. Pölten

Erfolg2

Am Sonntag den 17.Mai war es endlich so weit, und der erste Triathlon Bewerb der Saison stand am Programm! Die Vorfreude nach nahezu 6 Monaten Training war riesig.

Getopt wurde dies noch von einer spontanen Leihgabe durch Peter von 4Sports. Er übergab mir am Freitag noch seine Carbon Laufräder von Bontrager, im perfekten Design mit weißen Speichen, vorne die Aeolus 5 und dem Aeolus 7 Hinterrad mit der Nabe von Powertap, sodass ich sogar zum ersten mal in den Genuß der Leistungsmessung gekommen bin! Für mich war das wie Weihnachten, Geburtstag und Ostern auf einen Tag. Dementsprechend stieg meine Nervosität und die Vorfreude noch mehr an!

In einer Nacht und Nebel Aktion musste ich dafür jedoch noch die Bremsbeläge austauschen, was gar nicht so einfach war, als ich mir im ersten Moment dachte. Auch hier muss ich ein fettes DANKE an die Radwerkstatt Bernhard Pömer richten, der mir um halb neun Uhr abends am Freitag noch seine Unterstützung angeboten hat. Ohne ihn wäre das Projekt wohl nicht gelungen…

Montage

Jetzt aber zurück zum Rennwochenende. Nach einem missglückten Lauf 2014 hatte ich noch eine Rechnung mit St. Pölten offen. Diesmal ging ich die Sache im Gegensatz zum Vorjahr jedoch total entspannt an. Es war doch auch nur ein Trainingslauf für den bevorstehenden Ironman in Klagenfurt und somit “nur” die halbe Distanz über 70,3 Meilen.

Dennoch wollte ich meine bisherige Bestzeit von 5 Stunden und 3 Minuten aus 2013 beim Ironman 70.3 in Zell am See und natürlich die 5 Stunden und 22 Minuten beim Ironman 70.3 in St. Pölten 2014 unterbieten. Ich fühlte mich gut, war locker und bester Laune. Nun aber Konzentration auf den Start am Sonntag um 7:15 Uhr, meiner neuen Altersklasse, M35-39.

Von Anfang an lief alles wie geschmiert. Beim schwimmen fühlte ich mich, abgesehen von den Rangeleien im Wasser, schnell recht wohl, vor allem dann, wenn ich meinen Rhythmus fand und mal Zeit hatte, mich auf mich zu konzentrieren. Etwas schwindelig stieg ich nach rund 1.000m aus dem ersten See und sprintete barfuß den rund 300m langen Landgang zum Einstieg in den zweiten See, um die restlichen 900m zu absolvieren. Mit jedem einzelnen Kraulzug stieg die Vorfreude auf die bevorstehende Fahrt mit meinem neu getunten Zeitfahrrad. Endlich fertig, zeigt mir der Blick auf die Uhr, ich bin verdammt gut im Rennen.

In der Wechselzone lasse ich mir gewohnt viel Zeit, und erst bei der Analyse merke ich, dass ich hier ordentlich Aufholpotential habe. Endlich auf dem Rad, geht es Richtung S33 und einer Schlacht zwischen den Athleten. Anstelle der erlaubten Zweierreihe wird hier in bis zu fünf Reihen nebeneinander gefahren, überholt und versucht, sein Tempo zu finden. Gar nicht so einfach, hier die Ruhe zu bewahren. Im 42er Schnitt geht es aber Richtung Traismauer und nach gut 20km endet die Hetzjagd in engen Gassen und dem ersten Anstieg. Danach geht es der Donau entlang und ich merke jetzt erst, wie genial die Carbon Laufräder sind, und wie sie mich zusätzlich nach vorne pushen. Der Sound und das Gefühl auf meinem Zeitfahrrad ist unbeschreiblich. ENDLICH: die unzähligen Stunden im Winter auf dem Rad haben sich gelohnt, und im Eiltempo rase ich dem nächsten Anstieg entgegen. In Aggsbach steigt dann wieder der Respekt vor dem bevorstehenden 8km langen Anstieg über gut 400m. Danach: ABFAHRT und Geschwindigkeiten bis zu knapp 80km/h! Ich juble vor Freude auf dem Rad, das Gefühl ist unbeschreiblich.

Ein Blick auf die Uhr verrät mir, ich bin um vieles schneller als im Vorjahr, jedoch immer noch langsamer als bei meinem bisher schnellsten Radsplit. Zu guter letzt folgt das einrollen in St. Pölten und es heißt langsam Tempo rausnehmen und vorbereiten auf die bevorstehenden 21km entlang der Traisen und durch die verwinkelten Gassen der St. Pöltner Innenstadt.

In der Wechselzone lasse ich wieder einiges an Zeit liegen, gehe dann aber erstaunlich locker auf die Laufstrecke. Den ersten km laufe ich in 4:00/km und  ich muss mich etwas einbremsen, will ich die Strecke durchlaufen. Im ersten Teilabschnitt setzt der Wind etwas zu, in der Stadt beflügeln die Zuschauer und erleichtern mir das Tempo machen. Von der Stadt Richtung Stadion gibt’s dann endlich den Rückenwind und Tempo bolzen geht fast von alleine. Zwischendurch fange ich erstmals an zu rechnen und versuche eine Endzeit zu finden. Und siehe da, tatsächlich, es könnte sich unter 5 Stunden ausgehen, sogar ziemlich deutlich. Das motiviert zusätzlich und es fällt mir tatsächlich immer leichter, obwohl der Körper merklich angeschlagen ist. Aber sogar bei der Verpflegung halte ich mich zurück und scheine immer das richtige Maß aus Cola, Iso und Wasser zu finden. Gegen Ende der 21km langen Laufstrecke kann ich nochmal das Tempo steigern und am Ende habe ich eine für meine Verhältnisse Bombenzeit auf die Laufstrecke knallen können.

Am Ende bin ich überglücklich über 4 Stunden 55 Minuten und 7 Sekunden.

Die Teilzeiten:

swim: 35Minuten

t1: 5Minuten 46Sekunden

bike: 2Stunden 40 Minuten

t2: 4Minuten 34Sekunden

run: 1Stunde 29Minuten

Gegenüber dem Vorjahr eine Steigerung um über 27Minuten und eine Verbesserung meiner bisherigen 70.3 Bestzeit von über 8 Minuten. Hammer Sache. Die Form also passt und macht Mut für den bevorstehenden Ironman nur 6 Wochen nach diesem Sonntag.

Die Spannung steigt, eine letzte Regenerationswoche folgt. Danach wird ein letztes mal Wettbewerbsspezifisch trainiert. Und dann, wird’s ernst…

tbc.ab

Vorbereitung auf den Wettbewerb

RadCheckIn

Nur noch wenige Stunden bis zum Start meines ersten Triathlons in der neuen Saison und somit Zeit, hier festzuhalten, was in den Tagen davor alles passiert.

Aufgrund der kalten Temperaturen der Seen in der Umgebung, und der für mich NeoBeckenwillkommenen Ausrede, nicht in den See baden gehen zu müssen, muss ich trotzdem ran und den Neo in der neuen Saison zumindest einmal einschwimmen. Das erledige ich am Mittwoch vor dem Bewerb, gleich um 7 Uhr früh. Das Wintertraining, und damit einhergehend viele Techniktrainings scheinen sich bezahlt gemacht zu haben. Die Wasserlage mit dem Neo ist ein Traum und ich schwimme die 2.000m im 50m Becken in gerade einmal 34Minuten. Das könnte ich ruhig auch mal so im Bewerb hinbekommen… ;)

Nach den letzten Einheiten der Tapering Woche folgt am Freitag dann das akribische packen und vorbereiten auf das Rennwochenende. Voller Vorfreude Packlistesuche ich Stück um Stück zusammen und bilde nach den Abschnitten meine “Häufchen”. Angefangen beim ersten Bewerb, dem Schwimmen arbeite ich mich über die Wechsel bis zum Schluss vor. Das Einfahren, einschwimmen und natürlich das einlaufen in der Früh muss mit berücksichtigt werden. Da ich mich immer schwer bei Entscheidungen tue, packe ich sicherheitshalber von den meisten Dingen alles doppelt ein. Zum ersten mal tüte ich jeden Abschnitt separat ein und verliere dadurch nicht den Überblick. Auch in der Tasche habe ich einen viel besseren Überblick über die einzelnen Kleidungsstücke und die notwendigen Schritte, die mir am Wochenende bevorstehen. Danach prüfe ich noch ein letztes mal den Zeitplan, drucke mir die notwendigen Unterlagen aus, sammle alle wichtigen Adressen und packe auch das auf den Reisestapel.

Ist das erst mal erledigt, folgt der für mich immer der schöne Teil, das RadmonturSportgerät säubern und auf Hochglanz bringen. Diesmal kommt noch dazu, das ich als Leihgabe eine Laufradgarnitur aus Carbon bekommen habe. Das macht die Sache noch viel spannender und ich freue mich noch mehr auf den Radsplit! Räder raus, Bremsbeläge wechseln, das Rad noch ein letztes mal vom Fachmann checken lassen und die Bremsen einstellen. Die Schrauben noch ein letztes mal prüfen, alles nachziehen und Nervosität abbauen heißt es bei diesen Tätigkeiten. Bei mir ist dies mittlerweile zum Ritual geworden und ist zum fixen Bestandteil meiner Vorbereitungen mutiert. An diesem Wochenende konzentriere ich mich voll auf mich, meine Sportgeräte und das Rennen.

Am Samstag dann ist es endlich so weit. Nach einem ausgiebigen Frühstück geht es ab nach St. Pölten und gleich zum Check in, das Starterpaket abholen. Darin enthalten ein Rucksack von Ironman, die Startunterlagen und natürlich tonnenweise Werbematerial. Fertig damit wird noch kurz eine Runde in der Messe gedreht, um festzustellen, dass die Nerven jetzt ohnehin schon blank liegen und die Energie irgendwie anders umgewandelt werden muss.

Vom Zeitplan ist also der erste Punkt erledigt, bleiben noch zwei Stunden bis zum Race Briefing. In der Zeit nutzen wir das schöne Wetter und beschließen gleich uns einzuschwimmen und den See kennen zu lernen, wie das SeeTestWasser, die Seebeschaffenheit ist und vor allem auch die Strecke verläuft. Endlich Gelegenheit, im See schwimmen zu gehen. Und wie wichtig das ist, sollte ich dann im Wasser merken. Auf den ersten Metern traue ich meinem Tastsinn nicht ganz, merke und sehe jedoch dann, dass im See massig Seegras bis fast zur Oberfläche ist. Meine Angst vor dem freien Wasser sollte neuerlich auf die Probe gestellt werden. Kaltes und dreckiges Wasser, Seegras und Schlingpflanzen machen mir die Sache noch viel schwerer und auf den ersten Metern habe ich wieder einmal einige Panikattacken, bekomme kaum Luft und bekomme ordentlich Zweifel, ob ich das wohl im Rennen schaffe?! Dank meiner Begleitung von Mike jedoch überstehe ich das und langsam gewöhne ich mich an die Situation, wenn auch es total unangenehm bleibt. Durch müssen wir sowieso alle… Gut das ich reingesprungen bin, und mich die Situation im Rennen nicht überfordert. Nach einem knappen kilometer und zwanzig Minuten plantschen im See geht es raus aus dem See und ans trocken legen.

 

Kurze Zeit später geht es ins verpflichtende BriefingRace Briefing, in dem nochmal alle Regeln und die Strecke besprochen wird. Kein Windschattenfahren, gefährliche Stellen und Besonderheiten des Bewerbes werden hier besprochen. Die Stimmung im Zelt ist immer eigenartig, eine Mischung aus Spannung, Vorfreude, angeregter Gespräche unter Kollegen und Wiedersehen früherer Kontrahenten, mit einem gemeinsamen und doch jedem sein eigenes Ziel.

 

Danach heißt es aktivieren und ab auf einen Teilabschnitt der Rennstrecke. Kurz einstrampeln und ein paar Minuten an die Schwelle gehen. Für mich ist es diesmal gleichzeitig eine Premiere und ich fahre zum ersten Mal mit Carbon Laufrädern. Die Bedingungen sind optimal. Starke Windböen stellen mich und das Material ordentlich auf Probe und ich kann testen, wie sich das AktivierenRad unter schwierigen Bedingungen fährt. Und ich bin überrascht. Einerseits über den wahnsinnig guten Sound meiner neuen Räder, der Unterstützung durch das “wummern” der Räder, das gefühlt viel aggressivere Schalten und auch die Tatsache, das sich das Rad weicher anfühlt und dabei gleichzeitig viel dynamischer erscheint.Ein Traum und ich bin von Anfang an begeistert von meinem neuen Sportgerät. AbschiedUmso schwerer fällt mir die anschließende Trennung von meinem Rad, beim Rad Check in. Gut, dass meine Liebste mit dabei ist und der Trennungsschmerz fällt mir gleich viel leichter, weil wir die Zeit nach dem Check in und vor dem Rennen miteinander genießen können. DANKE Andrea für die Unterstützung!

RadCheckIn

In der Transition Area angekommen heißt es den Platz finden, das Rad Einhängeneinhängen, den Platz einstudieren, markante Stellen finden, an denen ich mich auch im Rennen gut orientieren kann, wenn ich mit Puls 180 und ordentlich Stress mich auf die Suche nach dem Rad mache. Ein letzter PlatzMerkenCheck des Rades und die Kontrolle, ob es in die richtige Richtung hängt.

Dann noch die Säcke kontrollieren, einhängen, versuchen diese markant aufzuhängen und auch hier wieder den Platz zu merken, damit unter Stress die eigenen Sachen leicht gefunden werden können. Beim auschecken aus der Transition Area gibt es dann noch den Zeitnahme-Chip und ab hier ist alles vorbereitet. Ab jetzt heißt es Nerven bewahren und darauf vertrauen, dass alles gut vorbereitet ist.

 

Am Abend gibt’s nochmal gutes Essen, nicht zu viel, nicht zu wenig und vor allem, den Tag über viiiiiiel zu trinken! Damit ich meine Tagesdosis von 4,5liter schaffe, decke ich mich mit drei Mineralwasserflaschen ein, und zwinge mich dazu, diese möglichst bald im Tagesverlauf zu trinken. Nach dem Essen und letzten Taktikbesprechungen und Erinnerungen an Trainingssituationen geht es ab ins Bett. Der Wecker ist auf 4:30Uhr gestellt. Wir müssen bald raus!

 

Frühstücken, auch hier, nicht zu viel, nicht zu wenig und noch ausreichend zu trinken geht es dann zum Startareal. Danach nimmt alles seinen Lauf. Vorbereitung auf das Rennen, Neppern anziehen, aufwärmen und dann in der Startwelle möglichst weit vorne starten können. Nach dem ersten Gedränge finde ich meinen Rhythmus…

Start

Start der Welle M35-39 des Ironman 70.3 in St. Pölten

Was danach passiert, folgt im nächsten Beitrag… tbc.ab

Tapering, die Woche vor der Generalprobe

Endlich, nach fast 6 Monaten der unmittelbaren Vorbereitung steht der erste wichtige Bewerb auf dem Plan, der Ironman 70.3 in St. Pölten. Vor dem Bewerb steht das so genannte Tapering am Programm. Was das ist, und den Weg bis daher umreisse ich hier in kurzen Worten:

Die Umfänge werden größer, die Intensitäten härter und die Zeit immer knapper. Das also ist die Wettbewerbsspezifische Vorbereitung für den Ironman, in meinem Fall mit bis zu 18 Stunden Training pro Woche. Hinter mir liegen mit heutigem Tage rund 300 Stunden Training, 5.000 zurück gelegte km in 217 Trainingseinheiten. Ich fühle mich fit und ich kann meinen Formtest kaum erwarten. Und trotzdem stellt sich die Frage: stimmt das Training, habe ich richtig trainiert, wie ist meine Fitness im Bewerb?! Mit großer Spannung also sehe ich dem Sonntag entgegen…

Damit die Leistung auch gut abgerufen werden kann, wird diese Woche Umfang, Intensität und Dauer des Trainings zurück gefahren, das beschreibt die Tapering Woche. Zu deutsch steht Tapering für Reduktion oder auch Zuspitzung, und jene Phase, in der sich der Körper von den Einheiten im Training erholen kann, und sich gleichzeitig für die bevorstehenden Strapazen im Bewerb vorbereiten kann, die Speicher aufgefüllt werden und der Körper kleine Verletzungen wieder heilen kann. Neue Trainingsreize werden in dieser Woche nicht gesetzt, nur in dieser Intensität und Dauer ausgeführt, wie der Körper sich schnell wieder davon erholen kann.

Kombiniert wird diese Methode häufig mit dem so genannten “Carbo-loading“. Am Anfang der Woche wird bewusst noch einmal eine längere Einheit eingeplant, so dass sich der Glykogenspeicher entleert. Bis zu dieser Einheit sollte man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, und auf Eiweißhaltige Nahrung setzen. Nach dieser Einheit setzt man nur noch kurze Trainingsreize, und gibt dem Körper Kohlenhydratreiche Nahrung, damit sich der Glykogenspeicher auffüllt, und am Wettkampftag randvoll ist, damit der Körper möglichst lange vom eigenen Speicher zerren kann, und möglichst spät auf die zugeführten Nährstoffe zugreifen muss. Auf diese Möglichkeit der Leistungssteigerung setzen vor allem Ausdauersportler, und holen so noch mehr aus sich und ihrem Körper heraus.

Wichtig bei beiden Methoden ist, schon die Woche zuvor die Trainingseinheiten und das Essen möglichst genau zu planen, damit Körper und Geist nicht unnötigem Stress ausgesetzt werden.

Ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, vor allem die letzten Tage übermäßig viel trinken ist dabei mindestens genau so wichtig. Wasser hilft dem Körper bei der Regeneration, spült Muskeln und Gelenke nochmal ordentlich durch und füllt die Zellen gut auf. Die letzten drei Tage vor dem Bewerb, vor allem im Ausdauerbereich, sollte man gut und gerne 4 bis 5 Liter Wasser täglich zu sich nehmen.

Und jetzt: konzentriere ich mich auf die Taperingwoche und bereite mich auf den Bewerb vor, indem ich nochmal das Rennwochenende durchgehe und plane. In diesem Sinne, wer das liest, drückt mir gerne die Daumen. Am Sonntag, 7:10Uhr starte ich meine 70,3 Meilen.

tbc.ab