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April 2017

Mein 34.VCM Halbmarathon

34.VCM Medaille

Heute war es endlich soweit. Der erste (geplante) Wettkampf des Jahres 2017. Ganz schön turbulent, nicht nur das Wetter… neben Wind und kühlen Temperaturen war auch meine Verfassung leider nicht die beste. Eine neue persönliche Bestzeit ging sich glücklicherweise aber dennoch knapp aus. Wie und was genau, liest du hier:

Die Taperingwoche ist immer wieder interessant. Es zwickt hie und da, man erholt sich, die Anstrengungen der Vorbereitungen fallen ab und trotzdem frage ich mich: habe ich ausreichend und “gut genug” trainiert. Es steht nur lockeres Training am Programm und die Beine sind schwer. Die Strapazen der vergangenen Monate, vor allem das Trainingslager, stecken wohl doch etwas tiefer in den Knochen als angenommen. Am Freitag dann das erleichternde Schwimmtraining. Gefühlt fliege ich durch’s Wasser. YES! So darf das Wochenende gerne beginnen. Darauf folgt eine ernüchternde Massage. Die Oberschenkel sind immer noch total verspannt. Dazu kommen die Schmerzen in meinem linken Fuß, die in dieser Woche immer stärker werden und am Samstag ihren Höhepunkt finden. Letzteres hat zur Folge, das ich nicht mit den Wettkampfschuhen starten kann, sondern die etwas schwereren, dafür stabileren Schuhe, für den Halbmarathon nehme. Das nervt und frustriert, wenn nicht alles so klappt, wie ich das gerne hätte…

Es folgt der Sonntag: Halsschmerzen und ein voller Kopf. Tee zum Frühstück und ständig leichtes frösteln. Na toll. Nervös? Na klar. Aber eine leichte Erkältung dazu. Die Hölle. Aber. Es wird besser. Nach den Vorbereitungen geht’s dann ab zum Start. Die U-Bahn kommt nicht. Also laufe ich. Besser gesagt. Verlaufe mich. Es “läuft” also weiterhin bescheiden. Nach 15 Minuten bin ich dann endlich doch am Start angelangt. Die Stimmung wird besser. Unglaubliche Massen. Tolle Atmosphäre. Die Sonne kommt raus. Perfekt. Nur noch wenige Minuten bis zum Start.

9:00. Endlich: der Startschuss ist erfolgt. Wir nähern uns langsam der Startlinie und ungefähr 30 Sekunden nach den vorderen Läufern starte auch ich ins Rennen. Holprig. Ich muss mich anstrengen, obwohl die ersten Meter sonst “von alleine” laufen… 4:05 nehme ich mir für den heutigen Lauf als Tempo vor, wenn es gut läuft, vielleicht etwas schneller. Davon bin ich gefühlt meilenweit entfernt. 4:10 auf den ersten km, bis es endlich von der Brücke wieder “bergab” geht. 3:55 auf den zweiten km. Das wird schwierig, die Geschwindigkeit zu finden. Im Prater habe ich keine guten Gedanken. Außerdem jetzt schon schwere Beine. Es zwickt im Oberschenkel und generell meine linke Seite scheint verrückt zu spielen. Ich denke nur ans aufgeben, obwohl die ersten km normalerweise nur so verfliegen. Bis km11, dann treffe ich meine Süße und dann kann ich mit ihr gemütlich ins Hotel gehen. Das sind meine Gedanken. Es folgen harte km und finde dennoch in etwa mein Tempo, kann aber nie so richtig draufdrücken. Will ich auch gar nicht. Schnell wird mir klar: es wird hart, eine neue Bestzeit aufzustellen. 1:27:59 bin ich bisher 2014 und 2015 in Wels gelaufen. Ich bin eigentlich besser drauf, aber es mag einfach nicht laufen. Versagensängste, Selbstzweifel und zwischendurch auch ab und zu gute Gedanken, die ich festzuhalten versuche, oder in den Bäumen und in der Umgebung suche. Die nächsten km klappen besser und ich laufe einigermaßen konstant 4:05 bis 4:10. Bei km 11 treffe ich Andrea und ich beschließe weiterzumachen. Es wird doch wohl klappen… und es wird noch härter. Sturmböen und kühles Nass in Richtung Schönbrunn, dazu eine leichte Steigung, die ich heute besonders stark in den Beinen und km-Zeiten spüre. Dann aber die lang ersehnte und erhoffte Abbiegung in Richtung Mariahilferstrasse.

Es fängt an zu laufen. Jetzt mit dem Gefälle kommt die Freude. Natürlich auch die Vorfreude auf das Ziel. Nur noch 3km. Die Gedanken werden klar. Die Beine fliegen. Zuvor habe ich mir ausgerechnet, könnte sich die Egalisierung der Bestzeit nur knapp ausgehen, wenn überhaupt. Es folgen aber drei km deutlich unter 4min/km Schnitt.Der letzte km sogar in 3:50. Perfekt. Nach der letzten Kurve auch endlich Rückenwind und die letzten paar hundert Meter vergehen im Flug. Absolut locker kann ich noch ein paar Läufer ein- und überholen. Am Ende 1:27:42 und somit eine neue Bestzeit. Juhu! :) Nicht wirklich zufriedenstellend, aber immerhin, zumindest ein paar Sekunden schneller als bisher. Pflichtkür erfüllt, sozusagen. ;) Es war nicht leicht. Trotzdem geschafft. Ich bin glücklich. Man glaube es kaum und überlege zeitgleich, warum es nicht klappen mag… vielleicht genau deshalb? Wer weiß. Ich bleib auf der Suche und halte euch am laufenden. Sobald es läuft, erfährst du’s. Ich freu mich drauf. Ich bin bereit. ;)

In diesem Sinne. In zwei Wochen geht’s in Braunau weiter. Das wird gut! :)

tbc.34.VCM Medaille

Es geht wieder LOS! :)

vor dem Laktattest

Nach fast 6 Monaten Vorbereitung auf die neue Saison ist es endlich so weit. Die ersten Bewerbe stehen am Plan und am Sonntag laufe ich in Wien den Halbmarathon. Die Vorfreude ist riesig und gleichzeitig steigt die Spannung, ob die Vorbereitung denn auch gut war?!

Doch am besten eins nach dem Anderen. Die neue Saison, oder besser gesagt, die Vorbereitung dafür, startete Anfang November mit einem Laktattest Laktattest erste Stufebei meinem neuen Coach Geri (dersportcoach.com). Darauf aufbauend werden die Trainingsbereiche und zu trainierenden Schwerpunkte festgelegt. Das Rad und die Grundlage müssen trainiert werden. War klar. Und trotzdem gut, dies nachvollziehbar erklärt zu bekommen. Geri, mein Coach, legt dabei eine Geduld an den Tag, die seines Gleichen sucht. Es folgt der erste 8-Wochen Trainingsblock. Nach diesen zwei Monaten  wiederholt sich die Prozedur. Im April mittlerweile zum vierten Mal. Ich ziehe meine Parallelen zur Wirtschaft und entscheide für mich: das ist KVP in Reinkultur. Planen, machen, prüfen, korrigiert anpacken (plan-do-check-act). Nach jedem Block werden die Fortschritte überprüft, der Trainingsplan an die neu zu setzenden Reize angepasst und das Spiel beginnt wieder von vorne. Laktattest letzte StufeNur eben mit modifizierten Inhalten und neuen Zielen. Unterschiedliche Stadien der Laune gibt’s übrigens auch bei so einem Laktattest, wie du im zweiten Bild vielleicht nachvollziehen kannst. Die Kunst bei diesem Test ist, unterschiedliche Belastungsbereiche zu simulieren und dabei das Laktat bestimmen zu können. Bei der ersten Stufe bin ich immer guter Laune. Bei der vierten und letzten Stufe sind meine Gedanken meist nicht mehr ganz so freundlich und nur gut für Geri und mögliche Zuseher, das ich bei Sauerstoffmangel keine Worte, geschweige denn ganze Sätze formulieren kann… ;)

Jedem empfehle ich so eine Herangehensweise, der bisher so wie ich in der Vergangenheit im Selbstversuch mit google & Co versucht hat, Trainingspläne auf den eigenen Leib zu schneidern. Nicht immer werden dabei die eigenen Schwächen oder mögliche Defizite berücksichtigt und es kann so ganz leicht zu Überlastungen oder falschen Trainingsreizen kommen, die nicht selten Trainingspausen zur Folge haben. Unterm Strich habe ich zuvor nie so relaxt trainiert, wie ich das unter der Anleitung eines professionellen Coaches mache. Persönlich finde ich, lohnt sich die Investition in eine derartige Unterstützung allemal. Spart Zeit. Und Kosten.

Nun aber zurück zum Training. Meine Defizite sind das Rad. Und die Kraft, die unweigerlich mit der Leistung auf dem Rad verbunden ist. RollentrainerSo beginne ich diese Saison mit vielen Stunden auf dem Rad und weil ich mich nicht zu den hart gesottenen zähle, auf der Rolle. Es folgen Trittfrequenztraining, Kraftausdauereinheiten und natürlich viele Stunden Grundlagentraining auf meinem Rennrad und meinem persönlichen “Bushido” von Tacx. Erstmals somit auch mit Wattmessung und ich kann noch besser die Fortschritte messen. Als Techniker liebe ich Auswertungen und stehe total auf solche Tools. Bei dieser Gelegenheit prale ich gleich ein klein bisschen: meine Grundlagenleistung 1 hat sich vom ersten Test von unter 130W auf mittlerweile fast 180W verbessert. Profis entlockt dies nur ein müdes Lächeln… mich freut’s gewaltig und rechne mir schon gute Werte aus, wenn diese Steigerung so weiter verläuft! ;)Hanteltraining Das Krafttraining darf natürlich auch nicht zu kurz kommen und ich entscheide mich unter den dutzenden Möglichkeiten für einmal die Woche Stabilisation mit dem TRX Schlingentrainer und ein zweites Mal für Hanteltraining mit einem Programm von Triathlon.de. Die Arbeit mit der Langhantel bereitet mir ebenso großen Spaß, weil auch hier die Fortschritte gut messbar und nachvollziehbar sind. Intervalltraining WinterSchwimmen und Laufen passiert in der Jahreszeit ganz normal… drei mal die Woche im Hallenbad und ebenso vielen Laufeinheiten abwechselnd der Traun entlang, Hügelläufe oder auch Intervalle auf der Bahn. Der heurige Winter war für die härteren Einheiten ganz schön fordernd, wie im linken Bild zu sehen ist. Umso schöner, wenn sich die Temperaturen wieder “normalisieren” und das Training langsam wieder mehr nach draussen verlagert werden kann. Ende Februar habe auch ich mich wieder mit dem Rennrad ins Freie gewagt. Und schnell zeigt sich: das Rollentraining war nicht umsonst. Mittegemeinsames Training März war es dann auch endlich soweit und Andrea begleitete mich mit ihrer ersten Ausfahrt im neuen Jahr. Noch schöner, wenn man das Hobby mit seiner Liebsten teilen kann! Dieser Ausfahrt folgte dann auch die Erfüllung eines lang gehegten Wunsches: ein gemeinsames Trainingslager! Wir haben uns für eine Woche Istrien entschieden und es war traumhaft. Und anstrengend. 650km und knapp 9.000Höhenmeter bei nur fünf Ausfahrten. Wahnsinn. Das schaffe ich sonst nicht in einem Monat. Allerdings auch gut, wenn man eine Woche nix anderes zu tun hat, als die Gegend zu erkunden, essen, schlafen und es sich gut gehen lassen… wunderbar. Vom Trainingslager zurück, geht’s auch gleich weiter in die dritte und letzte Belastungswoche vor meinem ersten Bewerb 2017. Mittlerweile befinde ich mich in der Tapering Woche und bereite mich unmittelbar durch Entlastung auf den Halbmarathon in Wien vor. Der Laktattest ist gut verlaufen. Die Grundlagenleistung konnte ich deutlich steigern. Das Tempo leider noch nicht in dem Ausmaß, das ich mir vorgestellt hatte. Allerdings war das auch nicht Teil meines Trainings. Hauptaugenmerk liegt immer noch auf meinem A-Wettkampf am 27.Mai über die Mitteldistanz in Linz. Jetzt aber genug davon. Hin zur Statistik… :)

Was habe ich trainiert? Seit November, also knappe 6 Monate, habe ich eine Netto Trainingszeit von 330 Stunden aufzuweisen. Das ist viel. Genau genommen 55 Stunden pro Monat oder rund 14 Stunden pro Woche. Dazu kommen noch Vor- und Nachbereitung, Tourenplanung und Austausch mit Sportkollegen und natürlich meiner Lieben. Aufgeteilt in die Disziplinen bin ich 60 Stunden gelaufen, 128 Stunden auf dem Rad gesessen, 68 Stunden geschwommen und habe mich ebensoviel gekräftigt. Die wenigen Laufstunden erklären sich durch eine 5-wöchige Pause im Jänner und Februar. Die Wade hat gezwickt und kurzerhand haben wir das Training auf der Rolle intensiviert. Auf dem Rad kann ich’s brauchen. Schwierig unter diesen Umständen wird eine neue Bestzeit im Halbmarathon. Versuchen werde ich’s trotzdem! ;) Wer’s bis hier her geschafft hat… bitte Daumen drücken! DANKE! ;)

So far. Ich geh schlafen. Mich erholen. Am Sonntag steht großes am Plan. Und vielleicht finde ich bald auch einen Plan für den Blog. In diesem Sinne. Viel Spaß. Ein schönes Wochenende. Eine gute Zeit. Und wer außer mir noch läuft. TOITOITOI für dein Vorhaben! :)

tbc.