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August 2017

swim – bike – run – done für 2017. Nachbericht zum Ironman 70.3.

IM70.3Zell - finish

Es sollte ein schöner Tag in Zell am See werden. 21 Grad Wassertemperatur, 27 Grad am Nachmittag, Sonnenschein und Wolkenfelder ab dem frühen Nachmittag. Genau so war es dann auch. Pünktlich zum Start lösten sich die Nebelfelder auf und die Sonne kam raus. Um 10:50 stehe ich nach anfänglicher Hektik und Gedränge um den richtigen Schwimmblock gemeinsam mit meinem Coach Gerald Will in der vordersten Reihe beim Schwimmstart der Age Grouper. Etwas mulmig ist mir dabei schon, erinnere mich aber an die Worte meines Freundes Roman, der mir nahelegte, mich ja weit vorne einzureihen, damit ich einen guten Sog erwische und nicht überholen muss. 11:10 und der Startschuss aus der Kanone hallt über den See und gibt mir das Zeichen für den Start. Ausstieg swim IM70.3ZellAb jetzt heißt es Vollgas nach vorne und das beste aus mir rausholen.

Es ist mein erster Rolling Start und von Beginn an fühle ich mich recht wohl.Zwar habe ich mich doch ein klein wenig zu weit vorne eingereiht, aber nach der zweiten Boje beruhigt sich das Feld, ich schwimme leicht neben dem Hauptfeld her und genieße das ruhige Wasser und kann so mein eigenes Tempo gehen. Das kostet mich zwar ein paar Meter, sorgt aber für ein wesentlich entspannteres Schwimmen. Ein paar mal muss ich den Kurs korrigieren, aber es liegt mir einfach und ich kann Zug um Zug spüren, wie ich ordentlich Tempo mache. Nach 29Minuten und 25Sekunden steige ich dann tatsächlich nach meiner erhofften Zeit aus dem Wasser. Bis hier her: perfekt!

Weiter geht’s zu den Bike bags und ins Zelt zum umziehen. Auch das scheint perfekt zu laufen und ich bin gefühlt verdammt schnell unterwegs. Aufgrund der langen Laufstrecke mit dem Rad habe ich mich wieder einmal für die Variante mit aufgeklippsten Radschuhen entschieden. Für die Wechselzeit perfekt, wie sich herausstellt. Nach nur 3Minuten und 39Sekunden verlasse ich die Wechselzone und “springe” auf mein Rad. Fühlt sich ungewohnt an, schaut nach der Videoanalyse auch ziemlich “komisch” (milde ausgedrückt) aus. Die ersten Umdrehungen mache ich noch auf den Schuhen, ehe ich versuche, in die Schuhe einzusteigen. Und da passiert es: zu euphorisch will ich mit dem rechten Fuß in den Schuh, reisse dabei die Öffnung weiter auf und dabei den Klettverschluss aus der Öse. Verdammt. Puls 180. Aufgeregt. Die anderen ziehen an mir vorbei. Macht mich nicht ruhiger. IM70.3Zell bikeUnd der blöde Klettverschluss mag nicht in die dafür vorgesehene Öffnung, geschweige denn meinen Fuß im Schuh zu fixieren. Ich werde langsamer, versuche Ruhe zu bewahren, oder besser gesagt, ruhig zu werden und schaffe es dann doch ohne absteigen nach rund 200Metern gerade noch rechtzeitig vor der ersten Kurve. Links klappt dann besser, wobei natürlich der Gummi, mit dem ich den Schuh in waagrechter Position halte, längst abgerissen ist und mir den Einstieg ebenfalls erschwert. Ein turbulenter Start auf dem Rad und ich höre schon die Worte meines Coaches: “was im Training nicht zu 100% funktioniert, brauchst im Wettbewerb gar nicht zu versuchen”. Wird besser Geri, versprochen… ;)

Dafür folgen dann 20km Spaß, Spaß, Spaß. Mit knapp 42km/h Schnitt geht’s Richtung Lend, bevor der von mir gefürchtete Aufstieg nach Dienten zum Filzensattel folgt. Sorry wenn ich das so schreibe, aber der erste Teil der Strecke ist einfach nur geil und macht Spaß. Kurz vor dem Aufstieg ist noch eine kurze Abfahrt, die auch Spaß macht, aber hier “liegen” auch schon die ersten Athleten am Straßenrand. Technischer Defekt oder Sturz vermag ich nicht zu sehen. Nicht schön, aber die Athleten sind alle auf den Beinen und wohlauf. Die nächsten rund 13km verlaufen für mich nicht ganz so erfreulich. Ich verliere Platz um Platz und die anderen lassen mich regelrecht am Berg stehen. Mehr als 44Minuten benötige ich für den Aufstieg, ehe die für mich erlösende Abfahrt folgt. Der Jubelschrei oben ist dafür umso befreiender und bergab mache ich wieder einige Plätze gut. Die nächsten 25km fahre ich mit über 46km/h Schnitt und habe Spaß daran, Druck am Pedal machen zu können und die anderen Athleten an mir vorbeifliegen zu sehen. Diesmal wieder von vorne kommend… ;)

Nach diesem Abschnitt kommt der aus meiner Sicht “Fairness”-betreffende weniger erfreuliche Teil. 5er- und 6er-Gruppen ziehen an mir vorbei, Rad an Rad mit keinem Meter Abstand. Verlockend allemal hier mitzufahren, da alleine der Sog mich schon schneller werden lässt, aber ich bleibe dann doch “stark” und lasse mich nicht dazu hinreissen. Es wird dann aber immer schwieriger. Sobald ich mich um die 12Meter laut Reglement zurückfallen lasse, fährt mir der nächste Athlet von hinten in die Lücke rein und macht den Abstand kleiner, bis ich am Ende schon fast eine Grundlagenausfahrt mache, weil ich mich immer weiter nach hinten reihen muss… nicht schön und so beschließe ich mir lautstark Gehör zu verschaffen und mache einen Antritt, der mich ordentlich Körner kostet und versuche die Gruppe hinter mir zu lassen, die sich aber sofort bei mir hinten einreiht und meinen Sog nutzt, bis wieder einer nach dem anderen an mir vorbeizieht. Rad an Rad. Nach mehrmaligen Versuchen, mich von so einer Gruppe abzusetzen, lasse ich dieses Unterfangen und lasse mich einfach zurückfallen. Kostet mich zwar Zeit, spare dafür aber Kraft.

IM70.3Zell - bike2Im letzten Abschnitt heißt es dann ohnehin schon Beine lockern für den bevorstehenden Halbmarathon. Im letzten Stück ist es nur noch ein gemütliches einrollen und vorbereiten auf die Wechselzone. 2Stunden und 39Minuten brauchte ich für den Bike-Split und konnte auf die 90km einen Schnitt von mehr als 34km/h fahren. Schon ganz gut, vor allem in Anbetracht der knapp 1.000 Höhenmeter und diesem für mich besonders fordernden Filzensattel. Von einem Radsplit unter 2Stunden 30Minuten kann ich derweil noch träumen, bin aber nach wie vor bester Dinge.

Der Wechsel vom Rad in die Laufschuhe verläuft problemlos und bereits nach 2Minuten und 53Sekunden bin ich auf der Laufstrecke. Es folgt der Halbmarathon und ein Blick auf die Uhr verrät mir: verdammt bin ich schnell! Aus der zweiten Wechselzone (T2) komme ich bereits nach 3Stunden und 15Minuten. Mein bisher schnellster Laufsplit über die Mitteldistanz liegt bei 1Stunde und 29Minuten. Könnte sich gar eine 4:45 Zielzeit ausgehen?! Ich bin guter Dinge und die ersten Kilometer verlaufen ganz nach Plan zwischen 4:22 bis 4:27/km. Das Tempo sollte ich halten können. Hoffe ich. Entlang der Strecke feuert mich meine Freundin an. Mit ihr weitere Freunde und entlang der Strecke treffe ich immer wieder Freunde und mich katapultieren die Anfeuerungs- und Aufmunterungsrufe immer weiter nach vorne. Nach 10km habe ich gerade mal 44Minuten auf der Uhr und die Hoffnung auf die Wunschzeit steigt mit jedem Schritt. Durch die Altstadt in Zell sammle ich nochmal Kraft und merke jedoch mit jedem Schritt, das es langsam anstrengend wird und die nötige Leichtigkeit fehlt. Gel traue ich mir nicht zu nehmen. Es hilft nur noch ein Schluck Cola. Davon gepusht geht’s in die zweite Runde. Die Beine werden müde. Der Kopf auch. Ich versuche mich zu konzentrieren. Wenige Sekunden später versuche ich mich wieder zu konzentrieren. Scheinbar nix geht mehr. IM70.3Zell run2Die Uhr verrät mir: 4:40/km. Verdammt. Da muss doch noch was gehen?! Der Puls aber sagt mir: mehr geht nimma! Verdammt. Was ist nur los? Zu wenig Energie, jetzt aber ist der Weg bis zur nächsten Labe weit. Der Kopf will. Der Körper aber zeigt Schwächen. Kilometer um Kilometer verliere ich wertvolle Sekunden, bis ich zwischenzeitlich für einen Kilometer sogar 5’01” benötige. Ich fange an mit mir zu schreien, mich aufzuraffen, mir Mut zu machen, klopfe auf meine Brust (Energiepunkte), konzentriere mich auf den Schritt und tatsächlich kann ich mich wieder etwas erholen und laufe zumindest unter 4:50/km. Schneller geht aber nicht mehr und ich verabschiede mich langsam aber sicher von meiner Traumzeit und hoffe, nicht zu designieren. IM70.3Zell run3Mit den letzten Kilometern erhole ich mich aber zunehmend, bis ich endlich die Altstadt erreiche und mich auf den Zieleinlauf vorbereite. Tage zuvor hatte ich diesen immer wieder visualisiert. Mir Gedanken darüber gemacht, wie ich mich fühle, wenn ich auf den Teppich komme, wie ich das Bad durch die Menge genieße und mit welcher Pose ich durch den Zielbogen laufe. Endlich konnte ich die Bilder wieder abrufen und mit jedem Schritt wurde ich wieder kräftiger. Wurde schneller. Grinste über das ganze Gesicht. Der Schritt war wieder locker, als wäre davor nix gewesen?! Wahnsinn, welche Kräfte wir mobilisieren können, wenn wir uns auf positives konzentrieren. Ein letzter Blick auf die Uhr verrät mir, das ich zwar weit weg war von meiner Traumzeit, aber genau im Zielkorridor zwischen 4:45 bis 5:00 lag, nämlich bei voraussichtlich 4:52 und so holte ich noch mal alles aus mir raus. Ich kann meine Vorfreude kaum im Zaum halten und habe erste Freudentränen in meinen Augen, bevor ich nach einer kurzen Steigung auf den Zielbogen zusteuere. IIM70.3Zell - finishch hebe meine Hände, fordere die Zuschauer zum Applaudieren auf und die Massen folgen meinem “Aufruf”, was mich noch mehr anspornt. Kurz vorm Ziel höre ich meine Süße mir zujubeln. Das gibt mir noch mehr Kraft. Ich laufe auf den Kommentator zu und schlußendlich auf den Zielbogen. Geballte Hände. Jubelschrei. Ein dicker Grinser und ein unbeschreiblich gutes Gefühl. Ich habe es geschafft. Zum mittlerweile sechsten Mal habe ich die Mitteldistanz gefinisht. Diesmal so schnell wie nie zuvor in 4Stunden und 52Minuten. Platz 30 in meiner Altersklasse und 157 gesamt. Und das unter 2.500 Startern. Schon mal ganz gut. Darauf kann und werde ich aufbauen. Ich bin superglücklich und freue mich über die Umarmung meiner Freundin im Zielgelände. Unbeschreiblich gut. Zell wir kommen wieder.

Tja. Das wars. Nicht ganz. Am Abend haben wir dann noch ordentlich gefeiert. Mein Coach (dersportcoach.com) wurde gesamt 26., hat seine Altersklasse souverän gewonnen und wurde sogar gesamt drittbester Österreicher. Nicht schlecht, für sein Alter! ;) Natürlich haben wir auch gleich Stärken und Schwächen analysiert und daran gefeilt, wie wir die Leistung über die Mitteldistanz weiter verbessern können… daran mache ich mich jetzt auch wieder, nach einer kleinen Pause und Belohnung mit einem Kurzurlaub inmitten der Berge im wunderschönen Pinzgau.

Last not least: Danke für all die Unterstützung von jedem einzelnen da draussen, insbesondere meiner Süßen Andrea, meinen Freunden, meinem Coach, meinen Trainern und sowieso allen, die mir Kraft und Zuversicht für alle Vorhaben geben.

tbc.ab

Heiße Phase, Wettkampfzeit die Zweite!

Ausblick

Endlich wieder Wettkampfzeit! 13 Wochen nach dem Linztriathlon steht mein persönlicher Hauptbewerb 2017 auf dem Programm, der Ironman 70.3 in Zell/See. Dort hat vor 4 Jahren alles begonnen. Damals “probierte” ich mal einen Triathlon. Seither bin ich infiziert. Viel hat sich getan und mittlerweile weiß ich, dass die Wechselzone keine Toilettenpause ist, sondern die vierte Disziplin darstellt und auch hier Zeit gewonnen werden kann. Doch wie immer, eins nach dem anderen.

WelserBusinessRun2017Längst vorbei ist der Linztriathlon, der für mich nicht ganz nach Plan verlaufen ist. Nach einer kurzen Kompensationsphase ging es aber gleich rasant zur Sache und ich wollte die Form für weitere Wettkämpfe nutzen. Anfang Juni stand der Business Run in Wels am Programm und die 5km waren eine ziemlich harte Angelegenheit. Für die Temperaturen und meine müden Beine jedoch dann doch eine ganz passable Zeit mit knapp über 19 Minuten (19:02 und gesamt Platz 38).

Rieder2erTeamStundenlauf2017Eine Woche später folgte der 2-er Team Stundenlauf in Ried. Ein tolles Format, bei dem eine Stunde lang im 2-er Team abwechselnd eine Runde im Stadtpark (ca. 1,4km) gelaufen wird. Intervalltraining als Wettbewerb. Was will man mehr?! ;) Mit meinem Vereinskollegen Hofer Thomas konnte ich den 9.Gesamtplatz erlaufen. Nur doof, das bei der vorletzten Runde meine linke Wade zu zwicken begann. Darauf folgte wieder mal eine Laufpause, die ich so nicht geplant hatte… :/

Schon 8 Tage nach diesem Bewerb wollte ich es nochmal beim Steeltownman über die olympische Distanz wissen. Steeltownman2017bikeTrotz zwickender Wade konnte ich meine Zeit um knappe zwei Minuten zum Vorjahr verbessern, was vor allem an einer hervorragenden Schwimmzeit und besseren Wechselzeiten lag. Am Rad konnte ich mich knapp verbessern, beim Lauf war ich in diesem Jahr ein paar Sekunden langsamer. Trotzdem war ich sehr glücklich über das Finish und gesamt Platz 38. Luft nach oben ist allemal, die Entwicklungskurve aber stimmt und zeigt nach oben. Nach diesem Bewerb beginnt die konkrete Vorbereitungsphase für den #Ironman 70.3 Zell am See. Noch 9 Wochen bis zum Bewerb bedeuten zwei Aufbauphasen zu je drei Wochen und am Ende zwei Wochen Tapering. Umfang und Intensität werden im Training noch mal deutlich nach oben geschraubt, bevor die Erholungsphase für den Wettkampf beginnt.

Kurz vor dem Bewerb ist nun aber auch Zeit, die Vorbereitungen zusammenzufassen. Eines schon mal vorab: so konstant und diszipliniert habe ich vermutlich noch nie trainiert. Zum einen, weil ich die Saison erstmals voll auskoste (Frühjahr und Spätsommer) und zum anderen dürfte mein Trainingsaufbau erstmals recht vernünftig verlaufen sein, da ich die Lust am Training nicht verloren habe und die Verletzungen immer nur von kurzer Dauer waren. Trainingsstatistik Saison 2017Sehr erfreulich und bestimmt auch ein Ausdruck der gesammelten Erfahrung der letzten 4 Jahre als Triathlet. Natürlich aber auch dank der guten und eher konservativen Trainingsplanung und Zusammenarbeit mit meinem Coach Gerald Will (dersportcoach.com). Jetzt aber zur Statistik.Ich liebe Zahlenspiele. Und Statistiken. ;)

Die Trainingsstatistik verrät schon mal, das ich diese Saison sehr konstant und viel trainiert habe. Im Oktober noch in Lauerstellung, startete meine Vorbereitung im November und mit Ausnahme von zwei kurzen Laufpausen konnte ich das Jahr durchtrainieren. Besonders stolz bin ich auf die Ausdauer beim Schwimmen. Die fixen Trainingszeiten wurden mittlerweile zum Ritual und bestätigt meine Theorie zur “Gewohnheitslehre”: eine neue Tätigkeit ist anfangs möglicherweise ungewohnt, vielleicht sogar unangenehm, bis es langsam selbstverständlich und dann sogar zum unverzichtbaren Ritual wird. Eine Gewohnheit. Mo-Mi-Fr jeweils von 7:00 bis 8:00 früh schwimme ich zwischen 2,9 bis 3,5km. Und das seit mittlerweile zwei Jahren. Seit November sind das rund 330km in 120 Stunden. 2013 hatte ich noch große Angst vorm Schwimmen. Dieses Jahr freue ich mich auf die erste Disziplin. :) Ebenfalls ritualisiert habe ich das Krafttraining. Zweimal die Woche stemme ich Gewichte, oder beim bodyweight Training meinen Körper. 70 mal habe ich mir ein Ausgleichstraining zur Kräftigung und Stabilisierung gegönnt. 106 Stunden für meinen Bewegungsapparat und meine Fitness. Mehr als 1.200km bin ich bisher in 108 Stunden gelaufen. Bis Oktober werden noch rund 300km folgen, damit ich wieder auf meine zumindest 1.500km im Jahr komme. Die Performance wird auch hier mit der Kontinuität deutlich besser. Jetzt aber zu meiner “Königsdisziplin”, dem Radfahren. Darauf habe ich dieses Jahr besonderen Augenmerk gelegt, zwei Trainingslager absolviert (Titelbild BSFZ Faaker See) und die Stunden im Sattel deutlich erhöht. Das erklärt auch die Mehrstunden im Training, in der Statistik die roten Balken. Rund 7.000km war ich bisher auf zwei Rädern unterwegs, davon 2.500km auf der Walze indoor und 4.500km auf der Straße. Laut Labor, bei Gerald Will (dersportcoach.com), haben sich alle Werte (Leistung bei Grundlage 1 um 25% und an der Schwelle um rund 20%) deutlich verbessert. Jetzt liegt es daran, die “PS” auch auf die Straße zu bringen.

Insgesamt habe ich somit mehr als 8.500km im Training zurückgelegt (Autofahrten nicht mit eingerechnet ;) ), 585 Stunden investiert (14 Stunden/Woche) und mein Gewicht von 74kg im November auf 68kg im August, vor allem um Körperfett, reduziert. Ganz schön viel. Viel Zeit aber auch für mich, die ich bis 2014 mit Weiterbildung und studieren verbracht habe. Viel Zeit allerdings, die ich nicht mit meiner Partnerin, Familie oder Freunden verbringe. Auch Zeit, die ich nicht mit anderen “Versuchungen” verbringen kann. Und wer weiß, nein, davon bin ich überzeugt, viel Zeit in die eigene Entwicklung und Zukunft. Die Zeit gewinnt an Qualität. Wofür’s gut ist, weiß ich noch nicht so ganz genau. Aber irgendwas in mir sagt mir, das jetzt genau der richtige Zeitpunkt dafür ist.

Ein kleiner Vergleich noch mit meinem damaligen Start am 1.September 2013: IM70.3 Zell 2013bis zum Start war ich 2.500km mit dem Rennrad unterwegs. Achja, ich bin mit einem konventionellen Rennrad (ohne Aufleger) gestartet, mit einer Vöslauer Sport Trinkflasche. Davor war ich insgesamt keine 100km schwimmen. Das erklärt die knapp 38 Minuten im Wasser. Ich musste Brustschwimmen, weil ich es nicht schaffte, die 1,9km durchzukraulen. Die Wechsel nutzte ich tatsächlich für eine gemütliche Toilettenpause und wunderte mich, warum die anderen so herumwuseln. 6 Stunden hatte ich mir vorgenommen und war am Ende vollkommen über die Zielzeit von 5 Stunden und 3 Minuten (davon 12Minuten und 55Sekunden in der Wechselzone) überrascht.

Lange Rede, kurzer Sinn: am Sonntag zeigt sich, ob ich die Leistung abrufen kann und eine gute Zeit hinknallen kann. Vor Aufregung habe ich mir jedenfalls die Tage davor schon eine Magen-/Darmverstimmung zugezogen. Jetzt heißt es Nerven und Ruhe bewahren. Ich freu mich drauf und der wohl wichtigste und erfreulichste Unterschied zu damals: ich reise nicht alleine! :) Meine Partnerin unterstützt mich großartig. Tausend DANK dafür. Außerdem stehen einige Freunde mit am Start und noch mehr werden entlang der Strecke vor Ort sein. Es wird ein super Event, soviel ist schon mal sicher.

Drückt mir die Daumen. Jede Unterstützung ist willkommen. Ich berichte dann vom Bewerb. Und danach von meinen wichtigsten Lehren aus 4 Jahren Triathlon.

tbc.ab